かぶとひじきのツナサラダ

写真:かぶとひじきのツナサラダ

  • 調理時間 10分
    (ひじきのもどし時間は除く)
  • エネルギー 210kcal
  • 食塩相当量 2.3g
  • 野菜摂取量 113g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

かぶ 2個 150g
かぶの葉 1個分 40g
ひじき 15g(乾燥)
にんじん 1/5本 36g
しょうゆ 小さじ1
少々
キユーピー ハーフ 大さじ3
サラダクラブ ライトツナ(フレーク) 1袋 80g

作り方

1かぶは茎を少し残して皮をむき、縦半分にして8等分の厚さに切る。
かぶの葉は長さ4cmに切る。

2にんじんは皮をむき細切りにする。

3熱湯ににんじんを入れて約1分ゆでたら、かぶを加えてさらに約2分ゆでる。
最後にかぶの葉も加えてすぐに冷水にとり、水気をしっかりきる。

43と水でもどしてさっとゆでたひじきとツナを合わせ、しょうゆ、塩、
キユーピーハーフで和え、器に盛りつける。

調理のポイント

ひじきは水でもどしてゆでる代わりに、
洗って汚れをとった後、直接かぶと一緒にゆでてもいいでしょう。

栄養成分(1人分)

エネルギー 210kcal
たんぱく質 9.8g
脂質 15.6g
炭水化物 11.2g
食塩相当量 2.3g
野菜摂取量 113g

かぶを活用しよう

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素材について かぶの基本情報

冬|旬は3〜5月,10〜12月

かぶの話

春の七草に謳われる「すずな」はかぶを指すことからもわかるように、歴史は古く、「古事記」や「日本書紀」にも栽培などの記述があります。その頃には、根の部分よりも葉の方を主に食べていたとも言われています。日本の各地で土地や気候にあった品種が生まれ、80品種以上が栽培されているとか。聖護院かぶや天王寺かぶはその代表格です。かぶは煮崩れしやすいので、調理する時は、煮過ぎに注意しましょう。


かぶの栄養の話

かぶは、根はもちろん、葉にも豊富な栄養が含まれています。根の部分には、デンプンの消化を助けるジアスターゼや、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼなどの消化酵素が。葉の部分にはβ-カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムなどの栄養素がたっぷり含まれています。煮物の印象が強い野菜ですが、かぶのアミラーゼやビタミンCは熱に弱いので、サラダや酢の物、漬物など生食で取り入れるのがおすすめです。栄養価が高い葉の部分は、軽く塩ゆでしたものを刻んで炒め物にしたり、お味噌汁の具にしたりするなどして、活用しましょう。

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