グリーンアスパラガスとえびのクリーミィサラダ

写真:グリーンアスパラガスとえびのクリーミィサラダ

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 113kcal
  • 食塩相当量 0.9g
  • 野菜摂取量 177g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

作り方

1レタスは食べやすい大きさにちぎり、冷水にさらして水気をきる。
トマトは6等分のくし形切りにする。

2グリーンアスパラガスはピーラーで下半分の皮をむいて、
食べやすい長さに切り、ラップをかけてレンジ(500W)で約2分加熱し、
水にさらして水気をきる。

3えびは殻をむいて背ワタを取り、熱湯でゆでる。

4器に1〜3を盛り、ドレッシングをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 113kcal
たんぱく質 12.9g
脂質 3.1g
炭水化物 9g
食塩相当量 0.9g
野菜摂取量 177g

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素材について レタスの基本情報

夏|旬は3〜4月,7〜8月

レタスの話

日本名を「ちしゃ」といい、「乳草」の略とされます。茎を切ると断面から乳液がでることによります。10世紀には栽培されていた記録がありますが、現在のようなレタスが入ってきたのは、明治のはじめから。一般には、1960年代から普及しました。最近では、品種改良によって、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、グリーンカールなど、種類も豊富になりました。焼肉などでおなじみのサンチュもレタスの仲間です。


レタスの栄養の話

シャキシャキっとした食感がおいしいレタスは生食できるので、栄養分を損なうことなく摂取することができます。葉は包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなるうえ、包丁の鉄で酸化するので、手でちぎりましょう。 主な栄養は、β-カロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など。生食もおいしいのですが、それほど量を多く食べることができません。食物繊維などを摂りたい場合には、油でサッと炒めるとカサが減って量もたくさん食べられます。

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