れんこんとにんじんのじゃこサラダ

写真:れんこんとにんじんのじゃこサラダ

  • 調理時間 5分
  • エネルギー 109kcal
  • 食塩相当量 0.6g
  • 野菜摂取量 38g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

作り方

1にんじんは皮をむき、厚さ5mmの半月切りにする。
れんこんは皮をむいて7mm幅の半月切りにし、水にさらして水気をきる。

2耐熱器に1を入れてラップをかけ、レンジ(500W)で約5分加熱する。

3器に2を盛りつけ、じゃこをのせてドレッシングをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 109kcal
たんぱく質 3g
脂質 8.3g
炭水化物 5.7g
食塩相当量 0.6g
野菜摂取量 38g

れんこんを活用しよう

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素材について れんこんの基本情報

冬|旬は11〜3月

れんこんの話

れんこんは、その名の通り、蓮の地下茎を食用にしたもの。皮をむくと白い肌の色が現れますが、そのままにしておくと色が変色してしまうので、白く仕上げるなら酢水につけるなどして色止めをしましょう。ただし、長時間さらすとビタミンCが溶け出してしまうので、2~3分を目安にして。輪切りにして酢の物などにすると、シャキッとした歯ごたえが楽しめますが、加熱するとでんぷんが強まりホクホクに。さらに細かく刻んだり、すり下ろしたりして加熱すると、モチッとした食感になります。調理法によって変わる食感を楽しみながら、広く料理に利用しましょう。


れんこんの栄養の話

れんこんはビタミンCとミネラルが豊富。特にビタミンCは節1本でレモン1個分あると言われています。ビタミンCは熱に弱い成分ですが、れんこんに含まれているビタミンCはデンプン質によって守られるので、ビタミンCが壊れにくいという特徴があります。また、空気にふれることで色が変わるのはポリフェノールの一種タンニンによるものです。

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