シーフードとブロッコリーとパプリカのサラダ

写真:シーフードとブロッコリーとパプリカのサラダ

  • 調理時間 15分
    (あさりの砂出しの時間は除く)
  • エネルギー 299kcal
  • 食塩相当量 2.8g
  • 野菜摂取量 67g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

あさり 250g
えび(大) 4尾 80g
いか 胴1杯 150g
黄パプリカ 1/4個 40g
ブロッコリー 1/3株 42g
プチトマト 4個 36g
クレソン 適量
にんにく 適量
白ワイン 大さじ3
オリーブ油 適量
キユーピー テイスティドレッシング イタリアン 適量
少々

作り方

1あさりは塩水につけ、砂出しをしておく。えびは尾を残して殻と背ワタを取る。
いかは1cm幅の輪切りにする。

2にんにくはみじん切りにする。黄パプリカは長さ半分の細切りにする。
ブロッコリーは小房に分ける。

3フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出たらえびと
いかを炒める。黄パプリカ、ブロッコリー、あさり、白ワインを加え、ふたをして
弱火で約5分蒸し煮する。

4器に3と縦半分に切ったプチトマト、クレソンを盛りつけて、ドレッシングをかける。

調理のポイント

ボリュームがあり、食卓の主役になる一品です。

栄養成分(1人分)

エネルギー 299kcal
たんぱく質 25.7g
脂質 16.5g
炭水化物 7.4g
食塩相当量 2.8g
野菜摂取量 67g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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