レンジでかんたん!チンゲン菜とえびの蒸しサラダ

写真:レンジでかんたん!チンゲン菜とえびの蒸しサラダ

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 146kcal
  • 食塩相当量 1.9g
  • 野菜摂取量 85g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

作り方

1チンゲン菜は縦4等分に切る。

2えびは尾を残して殻をむいて背ワタを取る。

3器に乾いたクッキングペーパーを敷いて、1、2、ヤングコーンの順に重ねる。
ぬらして軽くしぼったクッキングペーパーを材料がかくれるようにかけて、
レンジ(500W)で約6分加熱する。

43のクッキングペーパーを全て取り除いた後、再度盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

器はレンジ加熱可能なものをご使用ください。
レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。
クッキングペーパーは厚手のものを使用してください。
乾いたクッキングペーパーの上に直接肉を置くとくっついてしまうことがあるので、
必ずぬらして使用してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 146kcal
たんぱく質 15.9g
脂質 4.7g
炭水化物 9.5g
食塩相当量 1.9g
野菜摂取量 85g

チンゲン菜を活用しよう

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素材について チンゲン菜の基本情報

秋|旬は9〜11月

チンゲン菜の話

チンゲン菜といえば、中華料理の代表的な野菜。日本に入ってきたのは日中国交回復以降で、中国野菜ブームに乗って広く普及しました。その後、栽培期間が短く料理に利用しやすいことから、需要が年々増加。当初は輸入中心でしたが現在ではほとんどが国産です。もともとは茎のしっかりした大ぶりのものが主流でしたが、最近では茎がやわらかいミニチンゲン菜も登場。 家庭の火力で炒め物をするのには最適と人気を集めています。


チンゲン菜の栄養の話

チンゲン菜は、β-カロテンをはじめとするビタミン類、カルシウム、カリウム、鉄などの栄養が豊富な緑黄色野菜。 ゆでるときには、根元に十文字の切りめを入れておくと、素早く均一に火が通り、栄養の損失を抑えながら、シャキシャキ感も楽しめます。また、脂溶性ビタミンのβ-カロテンが含まれているので、炒め物はもちろん、ゆでるときにも少し油を入れると、体への吸収が高まります。

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