鶏むね肉と水菜のサラダ

写真:鶏むね肉と水菜のサラダ

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写真:鶏むね肉と水菜のサラダ

写真:鶏むね肉と水菜のサラダ
写真:鶏むね肉と水菜のサラダ
写真:鶏むね肉と水菜のサラダ

水菜とせん切りにんじんに鶏むね肉を合わせることで、 食べ応えのあるサラダに仕立てました。 ごまの風味と和風野菜がよく合います。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 100kcal
  • 食塩相当量 1.1g
  • 野菜摂取量 52g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

水菜 1株 27g
大根 30g
にんじん 20g
プチトマト 3個 27g
鶏むね肉 1/2枚 90g
少々
少々
こしょう 少々
キユーピー ノンオイル香りのごま 適量

作り方

1水菜は食べやすい長さに切る。大根とにんじんは皮をむき、
せん切りにする。プチトマトは4等分に切る。

2鶏むね肉は耐熱器に入れ、酒、塩・こしょうをしてラップをかけ、レンジ(500W)
で約3分加熱する。粗熱がとれたらひと口大のそぎ切りにする。

3器に1と2を盛りつけ、ノンオイルをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 100kcal
たんぱく質 10.7g
脂質 3.2g
炭水化物 6.6g
食塩相当量 1.1g
野菜摂取量 52g

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素材について 水菜の基本情報

冬|旬は12〜2月

水菜の話

江戸時代の文献にも登場する、伝統ある京野菜。水と土だけで作られていたことから、「水菜」と呼ばれるようになりました。霜に当たると柔らかくなる冬場が旬の緑黄色野菜です。京野菜を代表する青菜であることから、関東では「京菜」とも呼ばれています。もともとは鍋や漬物に使われていましたが、特有の香りと辛みが肉や魚の臭みをカバーしてくれるので、最近では和食のみならず、イタリアンやエスニック料理などにも広く利用されています。繊維質が少なく、特有のシャキシャキ感が楽しめることから、サラダなど生食用の野菜としても人気。スーパーなどにも多く出回るようになり、京野菜から全国区へと進出しました。


水菜の栄養の話

みずみずしく、生食で食べやすい水菜は、ビタミンCを効果的にとるのにうってつけ。サラダなどに加えれば、ビタミン不足解消に役立ちます。また、見た目は細く柔らかい葉ですが、β-カロテン、カルシウム、鉄分などがバランスよく含まれ、緑黄色野菜ならではの高い栄養価があるのもポイント。ほどよい辛みを利用して、 広く料理に取り込みましょう。

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