ブロッコリーとアボカドのサラダ

写真:ブロッコリーとアボカドのサラダ

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 231kcal
  • 食塩相当量 0.6g
  • 野菜摂取量 32g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ブロッコリー 1/2株 63g
アボカド 1/2個 70g
えび(大) 4尾 80g
ゆで卵 1/2個 26g
少々
こしょう 少々
キユーピー からしマヨネーズ 適量

作り方

1えびは殻をむいて背ワタを取る。

2ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでて水気をきる。

3アボカドは2cmの角切りにする。

4ゆで卵は粗みじん切りにする。

51〜3をからしマヨネーズで和えて塩・こしょうで味をととのえ、
器に盛りつけて上に4をのせる。

調理のポイント

アボカドは褐色しないうちにからしマヨネーズと和えましょう。
アボカドは種のまわりに縦一周切り込みを入れて両手でひねって2つに分け、
種を除いて皮をむいてください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 231kcal
たんぱく質 11.5g
脂質 19g
炭水化物 4.1g
食塩相当量 0.6g
野菜摂取量 32g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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