水菜とアボカドのお刺身サラダ

写真:水菜とアボカドのお刺身サラダ

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 144kcal
  • 食塩相当量 0.8g
  • 野菜摂取量 38g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(4人分)

水菜 1/3束 67g
アボカド 1/2個 70g
トマト 1/2個 83g
まぐろ 150g
キユーピー テイスティドレッシング 和風 香味玉葱 適量

作り方

1水菜は長さ4cmに切る。トマトは種を取り1.5cmの角切りにする。
アボカドも1.5cmの角切りにする。まぐろはひと口大に切る。

21をボウルに入れ、ドレッシングをかけて全体をさっと混ぜ合わせ、
器に盛りつける。

調理のポイント

アボカドは変色しないよう、食べる直前に切って和えてください。
アボカドは種のまわりに縦一周切り込みを入れて両手でひねって2つに分け、
種を除いて皮をむいてください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 144kcal
たんぱく質 11.1g
脂質 9.5g
炭水化物 4.1g
食塩相当量 0.8g
野菜摂取量 38g

水菜を活用しよう

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素材について 水菜の基本情報

冬|旬は12〜2月

水菜の話

江戸時代の文献にも登場する、伝統ある京野菜。水と土だけで作られていたことから、「水菜」と呼ばれるようになりました。霜に当たると柔らかくなる冬場が旬の緑黄色野菜です。京野菜を代表する青菜であることから、関東では「京菜」とも呼ばれています。もともとは鍋や漬物に使われていましたが、特有の香りと辛みが肉や魚の臭みをカバーしてくれるので、最近では和食のみならず、イタリアンやエスニック料理などにも広く利用されています。繊維質が少なく、特有のシャキシャキ感が楽しめることから、サラダなど生食用の野菜としても人気。スーパーなどにも多く出回るようになり、京野菜から全国区へと進出しました。


水菜の栄養の話

みずみずしく、生食で食べやすい水菜は、ビタミンCを効果的にとるのにうってつけ。サラダなどに加えれば、ビタミン不足解消に役立ちます。また、見た目は細く柔らかい葉ですが、β-カロテン、カルシウム、鉄分などがバランスよく含まれ、緑黄色野菜ならではの高い栄養価があるのもポイント。ほどよい辛みを利用して、 広く料理に取り込みましょう。

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