ほうれん草とひじきと豆のおかゆ

写真:ほうれん草とひじきと豆のおかゆ

ほうれん草や豆の彩りが良いおかゆです。 ほんのりとめんつゆの風味をたのしめます。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 166kcal
  • 食塩相当量 1.6g
  • 野菜摂取量 120g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

作り方

1ほうれん草は食べやすい大きさに切り、耐熱容器にのせ、ラップをかけ、
レンジ(500w)約1分加熱する。

2ひじきは水に入れて戻しておく。

3耐熱容器に水気をきった2、ミックスビーンズ、めんつゆをいれ、レンジ(500w)約1分加熱する。

4耐熱容器におかゆをいれ、レンジ(500w)約2分加熱し、1と3をのせる。

調理のポイント

レンジの加熱時間は様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 166kcal
たんぱく質 7.5g
脂質 0.9g
炭水化物 34.3g
食塩相当量 1.6g
野菜摂取量 120g

ほうれん草を活用しよう

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素材について ほうれん草の基本情報

冬|旬は11〜2月

ほうれん草の話

品種改良や栽培法により、今では一年中出回るほうれん草ですが、もともとの旬は冬。 寒さに強いほうれん草は、冬霜にあたることで甘みもおいしさもアップします。さらに、栄養価もパワーアップするので、冬場に出回る露地物をチェックするのがおすすめです。アクが強いので、加熱してから食べるのが一般的でしたが、最近では生で食べられるように改良された、サラダほうれん草も登場。やわらかく、くせがないので、よりいっそう、食卓に身近な存在となりました。


ほうれん草の栄養の話

栄養価の高い野菜として知られる、ほうれん草。 ほうれん草100gには、一日に必要なβ-カロテンの量と、鉄分の必要1/3量をとることができるといわれています。 さらに鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富なので、鉄分不足解消にも効果的です。ちなみに、ビタミンCはビタミンEといっしょに食べることでパワーアップ。 ビタミンEはごまに多く含まれているので、ほうれん草のごま和えは理にかなった料理なのです。

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