鶏もも肉と雑穀とごぼうチップスのサラダ

写真:鶏もも肉と雑穀とごぼうチップスのサラダ

鶏肉が入った食べごたえのあるサラダが、レモンとアセロラのドレッシングでさっぱりといただけます。 雑穀とごぼうチップスのそれぞれの食感をおたのしみください。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 376kcal
  • 食塩相当量 1.1g
  • 野菜摂取量 88g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ごぼう 1/2本 81g
ベビーリーフ 1パック 50g
プチトマト 5個 45g
鶏もも肉 1枚 250g
少々
こしょう 少々
サラダ油 適量
キユーピー レモンとアセロラドレッシング 大さじ3弱
サラダクラブ 10種ミックス(豆と穀物) 1袋 40g

作り方

1ごぼうはよく洗って厚さ5mmの斜め切りにし、水にさらして水気をきる。
フライパンに多めの油を入れて熱し、揚げ焼きにする。

2鶏もも肉は塩・こしょうをし、1と同じフライパンで、両面こんがり焼き、
粗熱が取れたら3cmの角切りにする。

3プチトマトは半分に切る。

4器にベビーリーフ、1〜3を盛りつけ、10種ミックスを散らし、ドレッシングをかける。

調理のポイント

本品は、1日1回20g(大さじ1杯強)を目安に召しあがってください。 

栄養成分(1人分)

エネルギー 376kcal
たんぱく質 23.9g
脂質 22.5g
炭水化物 21.6g
食塩相当量 1.1g
野菜摂取量 88g

ごぼうを活用しよう

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素材について ごぼうの基本情報

秋|旬は3〜5月,10〜12月

ごぼうの話

日本ではいろいろな料理においておなじみのごぼうですが、実はごぼうを食用としているのは日本や韓国など、ごく一部なのだそう。中国では食用ではなく、主に漢方薬として使われているようです。ごぼうはアクが強く、空気に触れると変色してしまうので、切ったらすぐに水にさらすのがポイント。ただし、長くさらすと風味や栄養を逃がすので注意しましょう。 水にさらすときに酢を少量加えると、白くきれいに仕上がります。


ごぼうの栄養の話

ごぼうは、食物繊維の量に注目。 100g中5.7gは、野菜の中でも群をぬいて多く、食物繊維が不足しがちな現代人にはうれしい野菜です。皮にもたっぷり含まれているので、むかずにたわしでこすり洗いしたり、包丁の背でこそげとるのがおすすめ。 また、ごぼうに多く含まれる食物繊維(リグニン)は切り口が大きいほどよりたくさん採れるので、ささがきが最適です。野菜に含まれる食物繊維はその多くが水に溶けにくい性質ですが、ごぼうの場合は水に溶けにくい性質の食物繊維と、水に溶ける性質の食物繊維の両方を多く含んでいます。

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