豚しゃぶとブロッコリーの和風サラダ

写真:豚しゃぶとブロッコリーの和風サラダ

豚しゃぶとブロッコリーに玉ねぎ風味のドレッシングがよく合います。  

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 188kcal
  • 食塩相当量 1g
  • 野菜摂取量 84g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ブロッコリー 1/2株 110g
レタス 2枚 58g
ぶなしめじ 1/2パック 51g
豚肉(しゃぶしゃぶ用) 100g
少々
キユーピー 和風たまねぎドレッシング 大さじ3弱

作り方

1ブロッコリーは小房に分ける。
ぶなしめじは石づきを取り、小房に分ける。
塩を加えた熱湯でゆでて水気をきる。

2レタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。

3豚肉はひと口大に切り、沸騰直前のお湯でさっとゆで、水にとって水気を
よくきる。

4器に2を敷き、1と3を盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

本品は、1日1回20g(大さじ1杯強)を目安に召しあがってください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 188kcal
たんぱく質 13g
脂質 11.9g
炭水化物 12.2g
食塩相当量 1g
野菜摂取量 84g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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