バナナと生ハムのパワーサラダ

写真:バナナと生ハムのパワーサラダ

パワーサラダとは野菜、フルーツ、たんぱく質、トッピングが一皿でとれる、色々な食材の組み合わせがたのしめるサラダです。 バナナの甘みと生ハムの塩味が、マンゴードレッシングによく合います。アーモンドの食感がアクセントになっています。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 149kcal
  • 食塩相当量 1.3g
  • 野菜摂取量 73g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

レタス 2枚 58g
新玉ねぎ 1/4個 47g
スナップえんどう 8本 40g
バナナ 1本 90g
生ハム 6枚 30g
アーモンド 4粒 6g
少々
キユーピー マンゴードレッシング 適量

作り方

1レタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。
新玉ねぎは薄切りにする。
バナナは皮をむき、厚さ1cmの斜め切りにする。

2スナップえんどうは筋を取り、塩を加えた熱湯でさっとゆでて水にとり、水気をきって縦半分に切る。

3器に1、2、生ハムを盛りつけ、ドレッシングをかけ、砕いたアーモンドを散らす。

栄養成分(1人分)

エネルギー 149kcal
たんぱく質 5.7g
脂質 6.2g
炭水化物 19.6g
食塩相当量 1.3g
野菜摂取量 73g

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素材について レタスの基本情報

夏|旬は3〜4月,7〜8月

レタスの話

日本名を「ちしゃ」といい、「乳草」の略とされます。茎を切ると断面から乳液がでることによります。10世紀には栽培されていた記録がありますが、現在のようなレタスが入ってきたのは、明治のはじめから。一般には、1960年代から普及しました。最近では、品種改良によって、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、グリーンカールなど、種類も豊富になりました。焼肉などでおなじみのサンチュもレタスの仲間です。


レタスの栄養の話

シャキシャキっとした食感がおいしいレタスは生食できるので、栄養分を損なうことなく摂取することができます。葉は包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなるうえ、包丁の鉄で酸化するので、手でちぎりましょう。 主な栄養は、β-カロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など。生食もおいしいのですが、それほど量を多く食べることができません。食物繊維などを摂りたい場合には、油でサッと炒めるとカサが減って量もたくさん食べられます。

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