蒸し鶏のベジボウル

写真:蒸し鶏のベジボウル

写真は1人分です

写真:蒸し鶏のベジボウル

写真:蒸し鶏のベジボウル
写真:蒸し鶏のベジボウル

ベジボウルとは、ごはんの一部またはすべてを豆・雑穀や野菜に置き換え、たんぱく質や野菜などと一緒にボウル(丼)に盛りつけたメニューです。 蒸し鶏ときのこのレモンマリネに、キユーピーハーフのコクがよく合います。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 395kcal
  • 食塩相当量 1.3g
  • 野菜摂取量 83g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ぶなしめじ 1パック 100g
黄パプリカ 1/2個 80g
リーフレタス 2枚 40g
にんじん 1/4本 45g
鶏むね肉 1枚 180g
ご飯 160g
少々
こしょう 少々
少々
キユーピー ハーフ 適量
キユーピー レモンドレッシング 大さじ2
サラダクラブ 10種ミックス(豆と穀物) 1袋 40g

作り方

1ぶなしめじは石づきを取り、小房に分ける。
黄パプリカは長さ半分の薄切りにする。
耐熱容器に入れ、ラップをかけてレンジ(500W)で約2分加熱し、水気を軽くしぼり、
ドレッシングで和えて、味をなじませる。

2リーフレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。

3にんじんは皮をむき、せん切りにして塩でもみ、水気をしぼる。

4鶏むね肉は耐熱容器に入れ、塩・こしょう、酒をふってラップをかけ、レンジ(500W)で約6分加熱する。粗熱がとれたら食べやすい大きさにさく。

5ボウルにご飯と10種ミックスを入れ、混ぜる。

6器に5を敷き、1〜4を盛りつけ、キユーピーハーフで線描きをする。

栄養成分(1人分)

エネルギー 395kcal
たんぱく質 25.4g
脂質 12.9g
炭水化物 44.4g
食塩相当量 1.3g
野菜摂取量 83g

ぶなしめじを活用しよう

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素材について ぶなしめじの基本情報

秋|旬は9〜11月

ぶなしめじの話

味にくせがなく、和洋中といろいろな料理に使いやすいことで人気のぶなしめじ。しめじは、「占地、湿地」と書き、一面にたくさん生えるという「占める」と、湿地に生える「湿る」の2つの意味を表します。ぶなしめじは、本来は味が淡泊でうまみとともに多少の苦みを持つきのこでしたが、人工栽培への移行に伴い改良され、味がよく食べやすいきのことして、広く食卓にのぼるようになりました。軸が太くかみごたえもあるので、付け合わせはもちろん、具としての存在感もあります。


ぶなしめじの栄養の話

ぶなしめじは、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDの他、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどの栄養があります。また、うまみの素でもあるリジンは、食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一種。日本人に不足しがちな栄養素といわれているので、上手に取り入れましょう。

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