豆腐と水菜のベジボウル

写真:豆腐と水菜のベジボウル

写真は1人分です

写真:豆腐と水菜のベジボウル

写真:豆腐と水菜のベジボウル
写真:豆腐と水菜のベジボウル

ベジボウルとは、ごはんの一部またはすべてを豆・雑穀や野菜に置き換え、たんぱく質や野菜などと一緒にボウル(丼)に盛りつけたメニューです。豆腐にすりおろした玉ねぎが入った、にんにく風味のドレッシングがよく合います。雑穀の食感がアクセントになっています。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 653kcal
  • 食塩相当量 2.5g
  • 野菜摂取量 75g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

水菜 1/2束 100g
にんじん 3cm 30g
スプラウト(紫キャベツ) 1パック 20g
木綿豆腐 1丁 350g
豚ひき肉 200g
ご飯 160g
少々
こしょう 少々
サラダ油 適量
キユーピー すりおろしオニオンドレッシング 適量
サラダクラブ 3種の麦ミックス(キヌアと黒米入り) 1袋 40g

作り方

1水菜は長さ3cmに切る。
にんじんは皮をむき、せん切りにする。
スプラウトは根元を切り落とす。

2木綿豆腐は水切りし、小さくちぎる。

3フライパンに油をひいて熱し、豚ひき肉を入れて炒め、塩・こしょうをする。

4ボウルにご飯と3種の麦ミックスを入れ、混ぜる。

5器に1〜4を盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

豆腐の水きりはクッキングペーパーで包み、耐熱容器にのせレンジ(500W)で約4分加熱して、冷ましておくとかんたんにできます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 653kcal
たんぱく質 35g
脂質 32.5g
炭水化物 51.5g
食塩相当量 2.5g
野菜摂取量 75g

水菜を活用しよう

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素材について 水菜の基本情報

冬|旬は12〜2月

水菜の話

江戸時代の文献にも登場する、伝統ある京野菜。水と土だけで作られていたことから、「水菜」と呼ばれるようになりました。霜に当たると柔らかくなる冬場が旬の緑黄色野菜です。京野菜を代表する青菜であることから、関東では「京菜」とも呼ばれています。もともとは鍋や漬物に使われていましたが、特有の香りと辛みが肉や魚の臭みをカバーしてくれるので、最近では和食のみならず、イタリアンやエスニック料理などにも広く利用されています。繊維質が少なく、特有のシャキシャキ感が楽しめることから、サラダなど生食用の野菜としても人気。スーパーなどにも多く出回るようになり、京野菜から全国区へと進出しました。


水菜の栄養の話

みずみずしく、生食で食べやすい水菜は、ビタミンCを効果的にとるのにうってつけ。サラダなどに加えれば、ビタミン不足解消に役立ちます。また、見た目は細く柔らかい葉ですが、β-カロテン、カルシウム、鉄分などがバランスよく含まれ、緑黄色野菜ならではの高い栄養価があるのもポイント。ほどよい辛みを利用して、 広く料理に取り込みましょう。

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