牛そぼろのベジボウル

写真:牛そぼろのベジボウル

写真は1人分です

ベジボウルとは、ごはんの一部またはすべてを豆・雑穀や野菜に置き換え、たんぱく質や野菜などと一緒にボウル(丼)に盛りつけたメニューです。牛そぼろとサニーレタスにピリ辛のごまドレッシングがよく合います。

  • 調理時間 25分
  • エネルギー 628kcal
  • 食塩相当量 1.4g
  • 野菜摂取量 97g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(1人分)

サニーレタス 3枚 60g
プチトマト 3個 27g
長ねぎ 5cm 10g
牛ひき肉 80g
米 玄米 60g
少々
こしょう 少々
サラダ油 適量
キユーピー 深煎りごまピリ辛テイストドレッシング 適量
サラダクラブ 北海道コーン ホール 1/2袋(50g)

作り方

1玄米はたっぷりの水とともに鍋に入れ、塩少々を加えて火にかけ、
沸騰したら約20分ゆでて、流水でさっと洗いぬめりを取る。

2サニーレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。

3プチトマトは4等分のくし形切りにする。

4長ねぎは白髪ねぎにし、水にさらして水気をきる。

5フライパンに油をひいて熱し、牛ひき肉を入れて炒め、塩・こしょうをする。

6器に2を敷き、1、3、4、5、コーンを盛りつけ、ドレッシングをかける。

栄養成分(1人分)

エネルギー 628kcal
たんぱく質 20.7g
脂質 32g
炭水化物 60.3g
食塩相当量 1.4g
野菜摂取量 97g

サニーレタスを活用しよう

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素材について 長ねぎの基本情報

冬|旬は11〜3月

長ねぎの話

ねぎには、大きく分けて、根元の白い部分を食べる「根深ねぎ」と、葉の部分を食べる「葉ねぎ」があります。「根深ねぎ」は主に関東で食べられてきたねぎで、一般には「長ねぎ」「白ねぎ」と呼ばれるもの。土寄せをして日に当たらないようにして、白い部分が多くなるように育てられます。独特のにおいがあり、生食すると辛みがありますが、煮込むと甘くとろりとした口当たりになります。 一方、関西で多く食べられてきたのが「葉ねぎ」です。以前は「関東は白、関西は緑」と分かれていましたが、最近では地域を問わず使われるようになりました。どちらも通年出回っていますが、おいしくなるのは「根深ねぎ」が冬、「葉ねぎ」は春といわれています。


長ねぎの栄養の話

ねぎの白い部分に多く含まれるのはビタミンC。 緑の部分はビタミンCに加え、β-カロテン、カルシウムなどが豊富です。また、ねぎの独特のにおいをつくる硫化アリルという成分には、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあるので、ビタミンB1が豊富な豚肉と一緒に食べるとさらに効果的です。ねぎの辛み成分には体を温める効果があるため、焼きねぎ湿布やねぎ湯など、風邪対策の民間療法として、古くから利用されてきました。

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