ズッキーニとゆでえびのベジボウル

写真:ズッキーニとゆでえびのベジボウル

写真は1人分です

写真:ズッキーニとゆでえびのベジボウル

写真:ズッキーニとゆでえびのベジボウル
写真:ズッキーニとゆでえびのベジボウル

ベジボウルとは、ごはんの一部またはすべてを豆・雑穀や野菜に置き換え、たんぱく質や野菜などと一緒にボウル(丼)に盛りつけたメニューです。 ズッキーニ、フルーツ、えびに、にんじんピューレにオレンジ果汁とレモン酢を合わせたドレッシングがよく合います。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 394kcal
  • 食塩相当量 1.7g
  • 野菜摂取量 165g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ズッキーニ 1本 200g
プチトマト 6個 54g
リーフレタス 2枚 40g
紫玉ねぎ 1/4個 35g
パイナップル 80g
ゆでえび(小) 10尾 130g
ご飯 200g
ミックスナッツ 適量
サラダクラブ 10種ミックス(豆と穀物) 1袋 40g
キユーピー にんじんとオレンジドレッシング 適量

作り方

1リーフレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。

2ズッキーニは1cmの角切りにする。プチトマトは半分に切る。
紫玉ねぎは1cmの角切りにし、水にさらして水気をきる。
パイナップルは食べやすい大きさに切る。

3ボウルにご飯と10種ミックスを入れ、混ぜる。

4器に1〜3、ゆでえびを盛りつけ、砕いたミックスナッツを散らし、ドレッシングをかける。

栄養成分(1人分)

エネルギー 394kcal
たんぱく質 19.6g
脂質 8.5g
炭水化物 59.4g
食塩相当量 1.7g
野菜摂取量 165g

ズッキーニを活用しよう

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素材について ズッキーニの基本情報

夏|旬は6〜8月

ズッキーニの話

緑で細長い形からキュウリの仲間だと誤解されがちですが、実はかぼちゃの一種。果肉はなすに似た肉質で、ほのかな甘みと苦みが特徴です。日本では新顔ですが、フランスやイタリアなどでは一般的な食材として用いられ、南フランスの「ラタトゥイユ」は代表的な料理です。他にも炒めたり、フライにしたりするなど、淡白な味わいはさまざまな料理に使われています。


ズッキーニの栄養の話

ズッキーニは、素材そのものが低カロリー。また、淡色野菜ですがかぼちゃの仲間なのでβ-カロテンも含まれ、さらには、ビタミンKやビタミンC、カリウム、カルシウムなども含まれています。その中でもβ-カロテンは、油に溶けやすいので、油と一緒に調理することで体内への吸収量がアップします。従ってオリーブオイルとの炒め煮料理である「ラタトゥイユ」は、理にかなった料理なのです。他の夏野菜と組み合わせて食べれば、栄養のバランスが整います。

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