ブロッコリーとツナのトマトパスタ

写真:ブロッコリーとツナのトマトパスタ

写真:ブロッコリーとツナのトマトパスタ

写真:ブロッコリーとツナのトマトパスタ
写真:ブロッコリーとツナのトマトパスタ

ブロッコリーとツナに香ばしいガーリックとトマトの風味のオイルソースがよく合います。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 620kcal
  • 食塩相当量 2.8g
  • 野菜摂取量 81g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

スパゲッティ 200g
ブロッコリー 6房 90g
プチトマト 6個(中) 72g
ツナ(缶詰) 1缶 70g
適量
キユーピー3分クッキング パスタを手作りオイルソース ガーリック&トマト 大さじ4

作り方

1ブロッコリーは小さめの小房に分ける。

2スパゲッティは、塩を加えた熱湯で袋の表示より1分短くゆでる。

3フライパンにオイルソース大さじ2を入れて火にかけ、1を炒める。
火が通ったら、プチトマト、汁気をきったツナを入れてさっと炒める。

43に2を入れ、残りのオイルソースを加えて全体をからめ、味をととのえる。

調理のポイント

スパゲッティをゆでる時の塩の量は、1Lにつき約3gが目安です。
オイルソースの量は、お好みで調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 620kcal
たんぱく質 21g
脂質 21.4g
炭水化物 82.2g
食塩相当量 2.8g
野菜摂取量 81g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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