厚揚げと鶏ひき肉のベジボウル

写真:厚揚げと鶏ひき肉のベジボウル

写真は1人分です

写真:厚揚げと鶏ひき肉のベジボウル

写真:厚揚げと鶏ひき肉のベジボウル
写真:厚揚げと鶏ひき肉のベジボウル

ベジボウルとは、ごはんの一部またはすべてを豆・雑穀や野菜に置き換え、たんぱく質や野菜などと一緒にボウル(丼)に盛りつけたメニューです。こんがり焼いた厚揚げに刻んだ玉ねぎとねぎの風味、レモンのほどよい酸味でさっぱりいただけます。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 697kcal
  • 食塩相当量 2.1g
  • 野菜摂取量 125g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

作り方

1キャベツは、1cm角に切る。玉ねぎは長さ半分の薄切りにする。

2トマトは1cmの角切りにする。

3厚揚げは、縦半分に切り、さらに厚さ1cmに切る。

4フライパンに油をひいて熱し、3の両面に焼き色がつくまで焼き、いったん取り出す。
同じフライパンに油をひいて熱し、鶏ひき肉を炒める。
肉の色が変わったら、1とドレッシング大さじ3を加え、さっと炒める。

5ボウルにご飯と10種ミックスを入れ、混ぜる。

6器に2〜5を盛りつけ、半熟たまごをのせ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

厚揚げは熱湯をかけると余分な油が除けます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 697kcal
たんぱく質 36.1g
脂質 36.9g
炭水化物 51.5g
食塩相当量 2.1g
野菜摂取量 125g

キャベツを活用しよう

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素材について キャベツの基本情報

春|旬は3〜5月

キャベツの話

煮物、炒め物、蒸し物、生食など、いろいろな食べ方が楽しめるキャベツ。形は全く異なりますが、実はブロッコリーやカリフラワーなどと同じ、アブラナ科の野菜です。通年出回っていますが、春に出回るものは「新キャベツ」「春キャベツ」といわれ、人気。冬のキャベツに比べて結球がふんわりとして、巻きがゆるく、内部まで薄い緑色なのが特徴です。また、葉がやわらかくて甘みがあり、みずみずしいので、サラダなど生食に向いています。春から初夏にかけての時期にしか出回らないので、キャベツたっぷりサラダで自然な甘みを存分に楽しみましょう。


キャベツの栄養の話

キャベツは、ビタミンCや食物繊維が豊富なほか、キャベツ特有のビタミンU(別名キャベジン)も多く含んでいます。熱に弱いので、生食で食べやすい春キャベツでこそ効果的にとることができます。また、ビタミンCやカルシウムは外側の葉と芯の近くの葉に多いので、芯まで残さず使い切りましょう。

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