ブロッコリーとたらの蒸し煮

写真:ブロッコリーとたらの蒸し煮

写真:ブロッコリーとたらの蒸し煮

写真:ブロッコリーとたらの蒸し煮
写真:ブロッコリーとたらの蒸し煮

フライパンで10分蒸すだけで、やさしい味わいの野菜たっぷりおかずができます。ハーブの香りとガーリックのうまみがブロッコリーとたらによく合います。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 204kcal
  • 食塩相当量 3.7g
  • 野菜摂取量 175g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

作り方

1ブロッコリーは小房に分ける。

2火をつける前のフライパン全体にソースをひく。

3②に、たら、①、プチトマトの順に入れ、火にかけてふたをし、中火で約5分、弱火で約5分加熱する。具材に火が通ったらさっと全体を混ぜ合わせる。

4器に③を煮汁ごと盛りつける。

調理のポイント

加熱時間は目安です。できあがりの状態により調整してください。
たらを野菜の下に入れると焼き色がつきやすく、ソースの味がしっかりとしみ込みます。
蒸気を逃さないよう、最後までふたはしっかりとしたまま加熱してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 204kcal
たんぱく質 24g
脂質 8.2g
炭水化物 10.4g
食塩相当量 3.7g
野菜摂取量 175g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。

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