ブロッコリーとぶなしめじと鶏もも肉の蒸し煮

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写真:ブロッコリーとぶなしめじと鶏もも肉の蒸し煮

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写真:ブロッコリーとぶなしめじと鶏もも肉の蒸し煮
写真:ブロッコリーとぶなしめじと鶏もも肉の蒸し煮

フライパンで10分蒸すだけで、やさしい味わいの野菜たっぷりおかずができます。 ガーリックのうまみとアンチョビーのコクが素材の味を引き立てます。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 353kcal
  • 食塩相当量 1.8g
  • 野菜摂取量 115g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

作り方

1鶏もも肉はひと口大に切る。

2ブロッコリーは小房に分ける。
ぶなしめじは石づきを取り、小房に分ける。

3火をつける前のフライパン全体にソースをひく。

4③に①、②の順に入れてふたをし、中火で約5分、弱火で約5分加熱する。具材に火が通ったらさっと全体を混ぜ合わせる。

5器に④を煮汁ごと盛りつける。

調理のポイント

加熱時間は目安です。できあがりの状態により調整してください。
鶏もも肉を野菜の下に入れると、焼き色がつきやすく、ソースの味がしっかりとしみ込みます。
蒸気を逃さないよう、最後までふたはしっかりとしたまま加熱してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 353kcal
たんぱく質 27.5g
脂質 23.6g
炭水化物 9.1g
食塩相当量 1.8g
野菜摂取量 115g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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