シャキシャキとした生の白菜とにんじんに、しっとりと仕上げた鶏むね肉を合わせた満足感のあるサラダです。香り豊かにコク深い、カロリーハーフの深煎りごまドレッシングがよく合います。
- 調理時間 15分
- エネルギー 201kcal
- 食塩相当量 1.6g
- 野菜摂取量 139g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値
材料(2人分)
白菜 | 1/8個 | 240g | |
---|---|---|---|
にんじん | 1/5本 | 36g | |
小ねぎ | 1本 | 2g | |
鶏むね肉 | 1枚 | 180g | |
酒 | 大さじ1/2 | ||
塩 | 小さじ1/4+少々 | ||
砂糖(上白糖) | ひとつまみ | ||
キユーピー 深煎りごまドレッシング カロリーハーフ | 適量 |
作り方
1白菜は5mm幅に切り、塩少々をふり、しんなりさせる。にんじんは皮をむき、せん切りにする。
2耐熱容器に鶏むね肉を入れ、フォークで数ヶ所に穴を開け、酒をふる。砂糖、塩小さじ1/4の順にもみ込み、ふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で約4分加熱する。ラップをかけたまま粗熱を取り、厚さ5mmに切る。
3器に①の白菜、②、①のにんじんの順に盛りつけ、斜め切りにした小ねぎをのせ、ドレッシングをかける。
調理のポイント
レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。
栄養成分(1人分)
エネルギー | 201kcal |
---|---|
たんぱく質 | 21g |
脂質 | 8.4g |
炭水化物 | 9g |
食塩相当量 | 1.6g |
野菜摂取量 | 139g |
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素材について
冬|旬は11〜2月
白菜の話
冬野菜の代表格といえば、甘みのある白菜。貯蔵性が高いので、冬場の野菜不足の解消に活躍します。白菜は内葉、外葉、芯など部位によって、味わいも栄養も異なるので、料理の際にはそれぞれの特徴を生かして使うのがポイントです。
部位別のおすすめの調理法
外葉 | 少しかための外葉は炒めものに |
---|---|
内側の緑が残る部分 | 甘みと苦みのバランスが良く、シャキシャキとした食感。お鍋に |
内側の黄色みがかった部分 | 繊維がやわらかく甘みがある部分。蒸し料理に |
黄色い中心部分 | やわらかい内葉は、甘みを生かしサラダに |