内臓脂肪

の話

内臓脂肪は
腹囲とBMIを目安に

腹囲

内臓脂肪を正確に把握するためには、腹部のCTスキャンやMRI検査を行う必要があります。

しかし、この方法は普段の生活の中では簡単に行うことができません。

そこで代わりに活用されるのが、内臓脂肪の多さを反映していると考えられ、すぐに測れる指標である「腹囲（ウエスト周囲）」です。

内臓脂肪が多いと考えられる腹囲の目安となる値は、男性85cm以上、女性90cm以上。

男性と女性で目安値が異なるのは、脂肪のつき方が男女で異なるためです。

内臓脂肪型肥満チェック

（目安）

この腹囲の目安値は、腹部をCTスキャンで測定した際の内臓脂肪面積100㎠に相当すると言われており、内臓脂肪面積が100㎠を超えると身体にさまざまな不調が生じることがわかっています。そのため、腹囲の目安値はメタボリックシンドロームの基準にもなっています。

BMI

内臓脂肪を自分で把握できるもう1つの指標に、「BMI」があります。BMIとは、体重(kg)÷[身長(m)]²で求められる値で、肥満ややせを判定するために国際的に用いられている指標です。

日本ではBMIが18.5 未満で「やせ」、18.5～25.0 で「標準」、25.0 以上で「肥満」と考えられています。

BMIが25.0 以上で、腹囲が男性85cm以上／女性90cm以上ある場合、内臓脂肪と関連のある上半身肥満の疑いがあるとされ、BMIと内臓脂肪には一定の関連が報告されています。

一方、BMIが低いにも関わらず内臓脂肪が多い隠れ肥満の方も存在しています。そのため、内臓脂肪を把握するには、BMIだけでなく、必ず腹囲も測定することが重要です。

食べ過ぎや運動不足などの生活習慣の乱れ、加齢などにより、内臓脂肪は増えていきます。

手軽に測れる腹囲とBMIを目安に、内臓脂肪の管理を普段から行っていきましょう。

（参考）
1) 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年度版
2) 厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査

内臓脂肪を減らすには？

内臓脂肪を減らすための食習慣

内臓脂肪を減らすために適正な食事の量は最も重要です。摂り過ぎたエネルギーは、体内で体脂肪となり蓄えられていきます。また、食事の時間が不規則なこと、就寝前に食事をすることも、内臓脂肪を増やす要因となります。普段の生活の中で、生活リズムを整え、食べ過ぎないようにすることを心がけましょう。

一方、積極的に食べてほしいのは野菜です。野菜類に多く含まれている食物繊維は、内臓脂肪を減らすのに効果的です。しかし、日本人の1日の野菜の摂取量は、推奨量より約70g少ないと言われています。

いつもの食事にサラダを1皿プラスして不足した野菜を補うとともに、サラダにかけるマヨネーズやドレッシングに、内臓脂肪を減らす機能がある特定保健用食品や、機能性関与成分を含む機能性表示食品を選ぶことも１つです。毎日の食卓のなかで、おいしくバランスのよい食生活をめざしましょう。

（参考）
1) 厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査

内臓脂肪を減らす
食事のポイント

摂取カロリーを適切に抑える

食物繊維を十分に摂る

食事の時間を規則正しくする

内臓脂肪を減らすための運動

食生活の改善とともに、適度な運動を取り入れることも重要です。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、継続的に実施することで筋肉を動かすエネルギーをつくり出し、脂肪を燃焼させると言われています。

運動というと大がかりなことを想像してしまいますが、1日あたり約1,800歩多く歩くようにしたら内臓脂肪が低下したという報告があります。1,800歩は距離にするとおよそ1km、時間にすると20分ほどです。

まずは、日常の中でできることから始めてみましょう。

（参考）
1) 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年度版
2) 田中 茂穂, 大河原 一憲, 宮地 元彦, 高田 和子, 田畑 泉. メタボリックシンドローム改善に必要な運動量. 体力科学. 2008; 57: 27.