野菜から、食べる。時間栄養学

「時間栄養学」とは、「なにを、どれだけ」に加えて
「いつ食べるか」を考慮した新しい栄養学。
この「時間栄養学」にもとづきながら、
より健康になるための食事のポイントをご紹介いたします。

監修:女子栄養大学 副学長 香川靖雄先生

POINT①食べる順序・速度篇

POINT

  1. 1野菜を炭水化物より先に食べる
  2. 2血糖値が急速に上がらない
  3. 3インスリンの分泌が抑えられる
  4. 4血糖が脂肪に変わりにくい

POINT②食べる時刻篇

POINT

  • すべての食事を12時間以内にとる
  • 朝:昼:夜の食事は3:3:4

POINT③人と生体リズム篇

POINT

ヒトの生体リズムは約25時間、
1日1時間ずれる。

POINT① 食べる順序・速度篇

食べる順序

01

野菜を
炭水化物
より
先に食べる

02

血糖値が
急速に
上がらない

03

インスリンの
分泌が
抑えられる

04

血糖が脂肪に
変わりにくい

食べる速度

食事は
一口30回
かむなど、
ゆっくり食べる

「時間栄養学」の進歩で、食べる時刻はもちろんのこと、食べる順序や速度が健康に大きな影響を持つことがわかってきました。
血糖値が急に増えると、すぐにインスリンが分泌され、血糖を脂肪に変えてしまいます。

また、インスリンが急激に上がると、しだいに膵臓の機能を弱めて、長い間に糖尿病の原因ともなります。 これを防ぐために大変有効な方法が、野菜などをご飯よりも先に食べることです。

また野菜とともに摂った油は胃の滞在時間を延長し、酢も吸収を遅らせますので、両方を含んだマヨネーズやドレッシングを野菜サラダに使うことは、非常に理にかなっているといえます。

ちなみに食事の際、一口30回かむなどゆっくり食べることは、インスリン分泌を抑える上でも有効です。

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POINT② 食べる時刻篇

01

すべての食事を
12時間以内に
とる

02

朝:昼:夜の
食事は
3:3:4

朝食から夕食までが12時間で収まっていれば、 体は持って生まれたリズムで動いていると考えられます。
生体リズムが乱れて代謝がスムーズでない人の場合、12時間以内を意識して実践するだけで減量につながることもあります。

また、夜遅い時間の夜食は摂取したエネルギーが使用されず、 脂肪として蓄積されやすくなるため、夕食は就寝の2~3時間前に軽めにとるというのがおすすめです。
朝:昼:夜の食事でエネルギーの量の理想的な配分費は、3:3:4。

夕食がどうしても21時以降になってしまうというような場合には、 17~18時ごろに軽い食事をとることで、昼からの長い血糖低下を防ぐとともに、夜食を多く摂取してしまうことによる肥満も予防できます。

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POINT③ 人と生体リズム篇

ヒトの体は「生体リズム」という独自のリズムを持っています。
このリズムはだいたい1日25時間の周期を持っているため、ほうっておくとヒトは徐々に夜更かしの体になっていきます。

これを防ぐのが、朝の光を浴びること栄養バランスのとれた朝食をとること。 この二つの行動によって人の体は朝であることを認識し、リズムのズレを修正します。

このように朝食は、正しい生活リズムのもとになるとともに 昼の活動のエネルギー源として使われるため、 夜に比べて脂肪として蓄えられることも少ないということがわかっています。 メニューは炭水化物に加え、タンパク質の摂取を意識してください。

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