シャキシャキレタスと蒸し鶏のオードブルサラダ

写真:シャキシャキレタスと蒸し鶏のオードブルサラダ

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 199kcal
  • 食塩相当量 1.5g
  • 野菜摂取量 79g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

レタス 1/4個 110g
長ねぎ 1/2本 30g
プチトマト 2個 18g
鶏むね肉 1枚 180g
少々
少々
こしょう 少々
キユーピー すりおろしオニオンドレッシング 大さじ4

作り方

1レタスは冷水にさらして水気をきり、太めのせん切りにする。
長ねぎは斜め薄切りにし、水にさらして水気をきる。

2鶏むね肉は耐熱器に入れ、酒、塩・こしょうをしてラップをかけ、
レンジ(500W)で約6分加熱する。粗熱が取れたら7mm幅に切る。

31をドレッシングで和える。

4器に2を並べ、4等分に切ったプチトマトを飾り、3をのせる。

調理のポイント

野菜にしっかりと味がついているので、鶏肉にはドレッシングをかけず、野菜と一緒にお召しあがりください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 199kcal
たんぱく質 20.6g
脂質 8.9g
炭水化物 8.2g
食塩相当量 1.5g
野菜摂取量 79g

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素材について レタスの基本情報

夏|旬は3〜4月,7〜8月

レタスの話

日本名を「ちしゃ」といい、「乳草」の略とされます。茎を切ると断面から乳液がでることによります。10世紀には栽培されていた記録がありますが、現在のようなレタスが入ってきたのは、明治のはじめから。一般には、1960年代から普及しました。最近では、品種改良によって、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、グリーンカールなど、種類も豊富になりました。焼肉などでおなじみのサンチュもレタスの仲間です。


レタスの栄養の話

シャキシャキっとした食感がおいしいレタスは生食できるので、栄養分を損なうことなく摂取することができます。葉は包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなるうえ、包丁の鉄で酸化するので、手でちぎりましょう。 主な栄養は、β-カロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など。生食もおいしいのですが、それほど量を多く食べることができません。食物繊維などを摂りたい場合には、油でサッと炒めるとカサが減って量もたくさん食べられます。

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