焼きほたてと彩り野菜のレタス包み

写真:焼きほたてと彩り野菜のレタス包み

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 179kcal
  • 食塩相当量 0.5g
  • 野菜摂取量 107g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

レタス 4枚 120g
ほたて 6個 150g
きゅうり 1/2本 49g
赤ピーマン 1個 34g
長ねぎ 5cm 10g
キユーピー マヨネーズ 適量

作り方

1レタスは1枚ずつはがし、冷水にさらして水気をきる。

2ほたては厚さを半分に切り、さらに縦3等分に切る。

3きゅうりと赤ピーマンは細切りにし、長ねぎは白髪ねぎにする。

4フライパンにマヨネーズ大さじ1を熱し、2をさっと焼く。

5レタスに4と3をのせ、お好みの量のマヨネーズを添える。

調理のポイント

レタスで具を包んで召しあがりください。
赤ピーマンの代わりに、赤パプリカを使ってもおいしく召しあがれます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 179kcal
たんぱく質 13.8g
脂質 10.8g
炭水化物 6.6g
食塩相当量 0.5g
野菜摂取量 107g

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素材について レタスの基本情報

夏|旬は3〜4月,7〜8月

レタスの話

日本名を「ちしゃ」といい、「乳草」の略とされます。茎を切ると断面から乳液がでることによります。10世紀には栽培されていた記録がありますが、現在のようなレタスが入ってきたのは、明治のはじめから。一般には、1960年代から普及しました。最近では、品種改良によって、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、グリーンカールなど、種類も豊富になりました。焼肉などでおなじみのサンチュもレタスの仲間です。


レタスの栄養の話

シャキシャキっとした食感がおいしいレタスは生食できるので、栄養分を損なうことなく摂取することができます。葉は包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなるうえ、包丁の鉄で酸化するので、手でちぎりましょう。 主な栄養は、β-カロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など。生食もおいしいのですが、それほど量を多く食べることができません。食物繊維などを摂りたい場合には、油でサッと炒めるとカサが減って量もたくさん食べられます。

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