かぼちゃと豆のごまサラダ

写真:かぼちゃと豆のごまサラダ

ほくほくしたかぼちゃとミックスビーンズに、香ばしいごまの香りのノンオイルがよく合います。スライスした玉ねぎのシャキシャキした食感がアクセントです。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 142kcal
  • 食塩相当量 0.7g
  • 野菜摂取量 121g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

作り方

1かぼちゃはワタと種を取り、2cmの角切りにする。
ぬらしたクッキングペーパーで包んで耐熱容器にのせ、ラップをかけて
レンジ(500W)で約5分加熱する。

2玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。

3ボウルに1、2、ミックスビーンズ入れ、ノンオイルで和える。

4器に冷水にさらして水気をきったサラダ菜を敷き、3を盛りつける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 142kcal
たんぱく質 4.7g
脂質 1.1g
炭水化物 29.1g
食塩相当量 0.7g
野菜摂取量 121g

かぼちゃを活用しよう

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素材について かぼちゃの基本情報

夏|旬は5〜8月

かぼちゃの話

かぼちゃの名の由来は、ポルトガル人が寄港地のカンボジアからもたらしたことにちなむといわれています。かぼちゃは、大きく分けて「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3種類があります。一番最初に日本に伝来したのは「日本かぼちゃ」。味は淡泊ですが、粘りがあり、煮くずれしにくいので、煮物や蒸しものに向いています。現在では糖質の多い「西洋かぼちゃ」が日本のかぼちゃの大半を占めています。

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