豚ばら肉と野菜のフライパン蒸し まぜマヨたれ

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写真:豚ばら肉と野菜のフライパン蒸し まぜマヨたれ

クッキングシートに包んでフライパンで蒸すことで、せいろ蒸しのように豚ばら肉と野菜のうまみをぎゅっと閉じ込めます。にんにくマヨとしょうゆマヨをお好みでつけながら召しあがってください。

  • 調理時間 20分
  • エネルギー 622kcal
  • 食塩相当量 1.2g
  • 野菜摂取量 100g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

ブロッコリー 6房 90g
さつまいも 1/4本 68g
れんこん 1/2節(皮付き) 60g
かぼちゃ 50g
えのきだけ 1/2パック 43g
豚ばら肉(薄切り) 8枚 160g
1個(M) 51g
少々
こしょう 少々
A おろしにんにく(チューブ入り) 小さじ1
B しょうゆ 小さじ1
キユーピー マヨネーズ 大さじ3

作り方

1ブロッコリーは小房に分ける。さつまいもは皮つきのまま、厚さ5mmの輪切りにして水にさらし、水気をきる。れんこんは皮をむき、厚さ5mmの輪切りにして、水にさらして水気をきる。かぼちゃは厚さ5mmに切り、さらに長さ半分に切る。えのきだけは石づきを取り、長さ半分に切る。

2クッキングシートにさつまいもとれんこんのせ、キャンディ状に包む。別のクッキングシートにかぼちゃとブロッコリーをのせ、キャンディ状に包む。

3豚ばら肉は塩・こしょうをする。クッキングシートにえのきだけを敷き、長さ半分に折った豚ばら肉を重ねておき、キャンディ状に包む。

4フライパンに②、③、卵を入れ、水200ml(分量外)を入れて、ふたをして8分~10分、具材に火が通るまで蒸す。

5④の包みを開いて具材を器に盛りつける。ゆで卵は水にさらして殻をむき、半分に切って盛りつける。

62つの器にマヨネーズを大さじ1ずつ入れ、それぞれA、Bを混ぜ合わせ、⑤に添える。

調理のポイント

フライパンの水がなくなりそうになったら、足してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 622kcal
たんぱく質 19.6g
脂質 48.2g
炭水化物 25.9g
食塩相当量 1.2g
野菜摂取量 100g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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