ゴーヤーのポテトサラダ

写真:ゴーヤーのポテトサラダ

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 230kcal
  • 食塩相当量 1.1g
  • 野菜摂取量 89g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

じゃがいも 2個 220g
ゴーヤー 1/2本 85g
玉ねぎ 1/4個 47g
にんじん 1/4本 45g
少々
こしょう 少々
キユーピー ハーフ 大さじ5

作り方

1じゃがいもは洗った後ぬれたまま、乾いたクッキングペーパーで包み、
さらにラップでふんわり包んで、レンジ(500W)で約6分30秒加熱し、
皮をむいてフォークなどでつぶす。  

2ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り、薄切りにして塩水にさらし、
水気をきる。ラップをかけ、レンジ(500W)で約1分30秒加熱した後、
水にさらして水気をきる。玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。
にんじんは皮をむいていちょう切りにし、ラップをかけて
レンジ(500W)で約1分加熱する。

31に2を加え、キユーピーハーフで全体を和え、塩・こしょうで味をととのえる。

調理のポイント

レンジの加熱時間は様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 230kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 13g
炭水化物 25.5g
食塩相当量 1.1g
野菜摂取量 89g

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素材について じゃがいもの基本情報

秋|旬は5〜6月,10〜2月

じゃがいもの話

日本で流通しているじゃがいもといえば、男爵いもとメークインが代表的、それぞれの性質はずいぶん違うので、料理に合わせて使い分けるのがおすすめです。まず、男爵は、丸くゴツゴツした形をしており、粉質で加熱するとホクホクした食感が楽しめるのが特徴で、コロッケやポテトサラダなど、マッシュして使う料理によく合います。一方、長い楕円形でつるんとしたメークインはきめの細かい粘質で、加熱するとしっとりした食感に。煮くずれしにくいので、ポトフなど、煮込み料理に向いています。


じゃがいもの栄養の話

じゃがいもは、カリウムや、ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維などを含み、栄養満点。さらに、じゃがいものビタミンCは、主成分であるデンプンに守られるので加熱による損失が少なく、効率よく摂取できるという利点もあります。注意しなければならないのは、じゃがいもの芽に含まれるソラニンという有毒物質。料理の際にはきちんと取りましょう。

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