白菜と玉ねぎのツナマヨサラダ

写真:白菜と玉ねぎのツナマヨサラダ

マヨネーズのコクがよく合う、生の白菜をたっぷり食べられるサラダです。白菜のシャキシャキした食感をおたのしみください。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 171kcal
  • 食塩相当量 0.4g
  • 野菜摂取量 109g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

白菜 2枚 170g
玉ねぎ 1/4個 47g
ツナ(缶詰) 1/2缶(35g)
刻みのり 適量
キユーピー マヨネーズ 大さじ2

作り方

1白菜は5mm幅のせん切りにする。

2玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。

3ボウルに1、2、汁気をきったツナを入れ、マヨネーズで和える。

4器に3を盛りつけ、刻みのりを散らす。

栄養成分(1人分)

エネルギー 171kcal
たんぱく質 4.5g
脂質 15.1g
炭水化物 5g
食塩相当量 0.4g
野菜摂取量 109g

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素材について 白菜の基本情報

冬|旬は11〜2月

白菜の話

冬野菜の代表格といえば、甘みのある白菜。貯蔵性が高いので、冬場の野菜不足の解消に活躍します。白菜は内葉、外葉、芯など部位によって、味わいも栄養も異なるので、料理の際にはそれぞれの特徴を生かして使うのがポイントです。 たとえば、少しかための外葉は、炒め物やその葉の大きさを生かしてロール白菜などに使うのがおすすめ。一方、やわらかい内葉は、甘みを生かし鍋料理にしましょう。 特に柔らかい部分はサラダにも利用できます。芯も鍋料理やスープ向き。ただし、葉よりも火の通りに時間がかかるので、芯の厚い部分はそぎ切りにして、火の通りにムラのないように工夫しましょう。


白菜の栄養の話

淡色野菜は栄養価が低いと思われがちですが、白菜にはさまざまなビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。白菜のビタミンは水溶性なので、鍋料理などに使うときには、煮汁ごと栄養を逃さずとりいれましょう。また、加熱によりかさが減るため、たくさんの量をとることができるのもポイントです。

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