オイルソースでかんたん!いわしのガーリックパン粉焼き

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写真:オイルソースでかんたん!いわしのガーリックパン粉焼き

写真は1人分です

いわしをガーリックと赤とうがらしのオイルソースに漬け込むだけで味が決まる、フライパンでかんたんに作れるパン粉焼きです。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 520kcal
  • 食塩相当量 3.2g
  • 野菜摂取量 28g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

いわし 4尾 280g
ミニトマト 4個 36g
リーフレタス 1枚 20g
パン粉 適量
サラダ油 大さじ2
キユーピー3分クッキング パスタを手作りオイルソース ガーリック&赤とうがらし 大さじ4

作り方

1リーフレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。
ミニトマトは横半分に切る。

2いわしは頭と内臓を取って洗い、しっかりと水気をきる。
手開きにして、半分に切る。

3ボウルに②を入れ、オイルソースに約5分漬け込み、パン粉を両面につける。

4フライパンに油をひいて熱し、②の両面に焼き色がつくまで焼く。
②を取り出し、残りのパン粉を焼き色がつくまで炒める。

5器に④のいわしを盛りつけ、炒めたパン粉をかけ、①を添える。

栄養成分(1人分)

エネルギー 520kcal
たんぱく質 29.1g
脂質 38.8g
炭水化物 9.2g
食塩相当量 3.2g
野菜摂取量 28g

ミニトマトを活用しよう

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