ブロッコリー、えび、たまごを合わせたボリューム満点のサンドイッチです。全粒粉食パンとの相性も抜群です。
- 調理時間 10分
- エネルギー 460kcal
- 食塩相当量 2.5g
- 野菜摂取量 55g
※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値
材料(2人分)
作り方
1ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでて水気をきる。
2ボウルに6mmの角切りにしたゆで卵を入れ、キユーピーハーフ大さじ2で和え、こしょうをふる。
3食パンの内側片面に②をぬり、ゆでえびをのせ、キユーピーハーフ小さじ1で線描きをする。
4③に①をのせ、内側片面にキユーピーハーフ小さじ2をぬったもう一枚の食パンではさむ。
5④をワックスペーパーでしっかりと包み、おいてなじませ、ワックスペーパーごと半分に切る。
栄養成分(1人分)
エネルギー | 460kcal |
---|---|
たんぱく質 | 23.8g |
脂質 | 19.1g |
炭水化物 | 46.6g |
食塩相当量 | 2.5g |
野菜摂取量 | 55g |
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冬|旬は12〜3月
ブロッコリーの話
ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。