豆腐ステーキとスクランブルエッグのベジコンボ

写真:豆腐ステーキとスクランブルエッグのベジコンボ

写真は1人分です

写真:豆腐ステーキとスクランブルエッグのベジコンボ

写真:豆腐ステーキとスクランブルエッグのベジコンボ
写真:豆腐ステーキとスクランブルエッグのベジコンボ

ベジコンボとは、野菜に肉・魚・豆腐などのメニューを加えた、野菜とおかずが一緒になった新しいコンビネーションサラダです。ワンプレート、ワンボウルでたのしむ料理スタイルです。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 415kcal
  • 食塩相当量 1.9g
  • 野菜摂取量 93g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ブロッコリー 1/2株 110g
リーフレタス 2枚 40g
プチトマト 4個(小) 36g
【豆腐ステーキ】
木綿豆腐 1丁 350g
小麦粉 大さじ1
少々
こしょう 少々
【スクランブルエッグ】
2個(M) 100g
牛乳 50cc
少々
キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ 大さじ3
キユーピー マヨネーズ 大さじ2

作り方

1リーフレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。

2ブロッコリーは小房に分け、ぬらしたクッキングペーパーで包み、耐熱容器にのせてラップをかけ、レンジ(500W)で 約2分加熱して水にとり、水気をきる。

3【豆腐ステーキ】
①木綿豆腐は水切りし、厚さ半分に切り、さらに3等分に切る。塩・こしょうをし、小麦粉をつける。
②フライパンにマヨネーズ大さじ1をひいて熱し、①を入れて両面焼き、ドレッシングを大さじ1加えて味をからめる。

4【スクランブルエッグ】
①ボウルに卵を溶き、牛乳、マヨネーズ大さじ1、塩を加えてよく混ぜ合わせる。
②①をレンジ(500W)で約2分加熱し、取り出して軽く混ぜ、さらにレンジ(500W)で約1分
加熱する。

5器に半量の①を敷き、②~④と半分に切ったプチトマトを盛りつけ、残りのドレッシングをかける。同様にもう一皿作る。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。
豆腐の水きりはクッキングペーパーで包み、耐熱容器にのせレンジ(500W)で約4分加熱して、冷ましておくとかんたんにできます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 415kcal
たんぱく質 22.7g
脂質 28.4g
炭水化物 17g
食塩相当量 1.9g
野菜摂取量 93g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。

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