ゴーヤーとツナの旬スパゲッティ

写真:ゴーヤーとツナの旬スパゲッティ

写真は1人分です

ゴーヤとツナに、しょうゆ風味のオイルソースがよく合います。こしょうの辛味がアクセントになっています。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 691kcal
  • 食塩相当量 3.5g
  • 野菜摂取量 63g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

スパゲッティ 180g
ゴーヤー 1/2本 85g
赤パプリカ 1/4個 40g
ツナ(缶詰) 大1缶(160g)
適量
キユーピー3分クッキング パスタを手作りオイルソース しょうゆ&ペパー 大さじ4

作り方

1ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り、2mm幅に切る。
塩水にさらし、熱湯でゆでて水にとり、水気をきる。

2赤パプリカは長さ半分の細切りにする。

3スパゲッティは塩を加えた熱湯で袋の表示より1分短くゆでる。
ゆであがる約1分前に①を加える。

4フライパンにオイルソース大さじ2を入れて火にかけ、②と汁気をきったツナをさっと炒め、
③を加えてさっと炒め合わせ、残りのオイルソースを加えて全体にからめ、
味をととのえる。

調理のポイント

パプリカはピーマンの大型種で、ピーマンよりも栄養価が高いのが特徴です。
スパゲッティをゆでる時の塩の量は1Lにつき約3gが目安です。
オイルソースの量は、お好みで調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 691kcal
たんぱく質 27.1g
脂質 31.2g
炭水化物 71g
食塩相当量 3.5g
野菜摂取量 63g

ゴーヤーを活用しよう

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素材について ゴーヤーの基本情報

夏|旬は7〜8月

ゴーヤーの話

ゴーヤーとは沖縄地方の方言でにがうりのこと。他にもつるれいしとも呼ばれます。九州南部、沖縄地方で生産され、沖縄ブームとともに健康野菜として人気を集めています。鮮やかな緑とくせのある味から緑黄色野菜と思われがちですが、カロテン量が意外に少なく(210μg)淡色野菜です。表面のイボは水を貯める働きもあって、干ばつなど厳しい気候でも生きていけるたくましさがあります。また、ゴーヤーが苦いのは、種がじゅうぶんに熟す前に、動物に食べられないための知恵ともいわれています。

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