野菜たっぷりいわしソテー

写真:野菜たっぷりいわしソテー

  • 調理時間 25分
  • エネルギー 239kcal
  • 食塩相当量 1.3g
  • 野菜摂取量 72g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

いわし 2尾 140g
玉ねぎ 1/4個 48g
ピーマン 1個 34g
プチトマト 4個 36g
クレソン 1/2束 25g
豆板醤 小さじ1/2
小麦粉 適量
サラダ油 小さじ2
少々
こしょう 少々
キユーピー ディフェ 30g

作り方

1いわしは頭と内臓を取って洗い、3枚におろして塩・こしょうをして、
いわしの水気をふき取り、小麦粉をまぶす。

2フライパンに油をひいて熱して1を焼き、焼き色がついたら豆板醤を入れて
からめる。

3玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。
ピーマンは輪切り、プチトマトは半分に切る。
クレソンは茎を除く。

4器に3を敷き、2を食べやすい大きさに切って並べ、
キユーピー ディフェで線描きする。

調理のポイント

緑黄色野菜たっぷりで、たんぱく質も摂れるメニューです。

栄養成分(1人分)

エネルギー 239kcal
たんぱく質 15g
脂質 15.6g
炭水化物 8.4g
食塩相当量 1.3g
野菜摂取量 72g

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素材について 玉ねぎの基本情報

秋|旬は4〜6月,9〜12月

玉ねぎの話

玉ねぎは、東欧系の辛み品種と南欧系の甘み品種があり、皮の色や大きさにより黄玉ねぎ、白玉ねぎ、赤玉ねぎ、小玉ねぎなどに分けられます。日本で流通しているのは辛み品種の黄玉ねぎが多く、貯蔵性が高いのも特徴です。通常、玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させてから流通させています。新玉ねぎといわれるものは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りし、すぐに出荷したもので、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかい、という特徴があります。また、みずみずしく、辛みが少ないので、サラダなどに入れて生食するのがおすすめです。


玉ねぎの栄養の話

玉ねぎを切るときに目がしみる要因の硫化アリル。その一種であるアリシンが体内でビタミンB1と結合するとアリチアミンとなり、吸収を高めます。ただし、水溶性のため、食べるときには水に長時間さらしすぎないよう、注意しましょう。玉ねぎ自体の栄養価は決して高くないですが、栄養素の吸収を助ける成分を多くんでいるのが特徴です。

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