野菜たっぷりいわしソテー

写真:野菜たっぷりいわしソテー

  • 調理時間 25分
  • エネルギー 239kcal
  • 食塩相当量 1.3g
  • 野菜摂取量 72g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

いわし 2尾 140g
玉ねぎ 1/4個 48g
ピーマン 1個 34g
プチトマト 4個 36g
クレソン 1/2束 25g
豆板醤 小さじ1/2
小麦粉 適量
サラダ油 小さじ2
少々
こしょう 少々
キユーピー ディフェ 30g

作り方

1いわしは頭と内臓を取って洗い、3枚におろして塩・こしょうをして、
いわしの水気をふき取り、小麦粉をまぶす。

2フライパンに油をひいて熱して①を焼き、焼き色がついたら豆板醤を入れて
からめる。

3玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。
ピーマンは輪切り、プチトマトは半分に切る。
クレソンは茎を除く。

4器に③を敷き、②を食べやすい大きさに切って並べ、
キユーピー ディフェで線描きする。

調理のポイント

緑黄色野菜たっぷりで、たんぱく質も摂れるメニューです。

栄養成分(1人分)

エネルギー 239kcal
たんぱく質 15g
脂質 15.6g
炭水化物 8.4g
食塩相当量 1.3g
野菜摂取量 72g

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素材について 玉ねぎの基本情報

秋|旬は4〜6月,9〜12月

玉ねぎの話

玉ねぎは、東欧系の辛み品種と南欧系の甘み品種があり、皮の色や大きさにより黄玉ねぎ、白玉ねぎ、赤玉ねぎ、小玉ねぎなどに分けられます。日本で流通しているのは辛み品種の黄玉ねぎが多く、貯蔵性が高いのも特徴です。通常、玉ねぎは日もちをよくするために、収穫してから1ヶ月くらい風にあてて乾燥させてから流通させています。新玉ねぎといわれるものは、黄玉ねぎや白玉ねぎを早取りし、すぐに出荷したもので、皮が薄く、実の水分が多くてやわらかい、という特徴があります。また、みずみずしく、辛みが少ないので、サラダなどに入れて生食するのがおすすめです。

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