ブロッコリーのツリーサラダ

写真:ブロッコリーのツリーサラダ

ポテトサラダのまわりに、ブロッコリー、黄パプリカ、プチトマトを飾りつけ、キユーピーハーフで模様をつけました。クリスマスにぴったりのツリーサラダです。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 85kcal
  • 食塩相当量 0.5g
  • 野菜摂取量 59g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(4人分)

ブロッコリー 1株 130g
じゃがいも 2個 110g
プチトマト 3個 27g
黄パプリカ 1/2個 80g
少々
こしょう 少々
キユーピー ハーフ 大さじ2+線描き

作り方

1じゃがいもは洗った後ぬれたまま、乾いたクッキングペーパーで包み、さらにラップで
ふんわり包んで、レンジ(500W)で約6分30秒加熱し、皮をむいて
フォークなどでつぶす。 

21をキユーピーハーフ大さじ2と塩・こしょうで和え、器に直径約10cmの円すい型に盛りつける。

3ブロッコリーは小房に分け、茎は輪切りにし、星型で型抜きする。
ラップをかけ、レンジ(500W)で約2分30秒加熱して水にとり、
水気をきる。

4プチトマトは半分に切る。黄パプリカは星型で型抜きする。

52に3と4を飾りつけ、キユーピーハーフで線描きする。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。
ブロッコリーは固めにゆで、水気をよくきり、茎の先端を斜めにカットしておくと、飾りやすいです。
頂上の黄パプリカの星は、竹串かつまようじに刺してから飾るとよいです。

栄養成分(1人分)

エネルギー 85kcal
たんぱく質 2.4g
脂質 5g
炭水化物 8.5g
食塩相当量 0.5g
野菜摂取量 59g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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