ごぼうとにんじんのレンジ蒸し

写真:ごぼうとにんじんのレンジ蒸し

ピーラーで削ったごぼう、にんじん、豚肉をレンジ加熱した、かんたんにできる一品です。深く煎ったすりたてごまの香ばしい風味のドレッシングがよく合います。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 269kcal
  • 食塩相当量 0.7g
  • 野菜摂取量 88g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

にんじん 1/2本 90g
ごぼう 1/2本 81g
スプラウト(ブロッコリー) 適量
豚ロース肉(薄切り) 6枚 120g
A 少々
A こしょう 少々
A 大さじ1
キユーピー 深煎りごまドレッシング 適量

作り方

1にんじんは皮をむき、ピーラーでリボン状に削る。
ごぼうは皮をこそげ取り、ピーラーでリボン状に削り、水にさらして水気をきる。
豚ロース肉はひと口大に切り、Aで下味をつける。

2耐熱容器にぬらして軽くしぼったクッキングペーパーを敷き、1のごぼう、にんじん、
豚ロース肉の順に並べる。
その上にも同様のクッキングペーパーを材料がかくれるようにかけて、
レンジ(500W)で約3分加熱する。

32のクッキングペーパーを全て取り除き、再度器に盛りつけ、長さ半分に切ったスプラウト
をのせ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。
クッキングペーパーは厚手のものを使用してください。
乾いたクッキングペーパーの上に直接肉を置くとくっついてしまうことがあるので、
必ずぬらして使用してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 269kcal
たんぱく質 13.2g
脂質 17.1g
炭水化物 12.8g
食塩相当量 0.7g
野菜摂取量 88g

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素材について にんじんの基本情報

秋|旬は4〜7月,11〜12月

にんじんの話

にんじんに含まれるカロテンは、にんじんの英名の'carrot'が名の由来です。にんじんの主な原産地はアフガニスタンあたりといわれています。日本でよく食されているオレンジ色の西洋系にんじんのほかに、中国経由で日本に入ってきた東洋系にんじんという種類もあります。西洋系にんじんはヨーロッパで品種改良が行われたものが明治時代に入ってきたことがきっかけで日本に定着したといわれています。近年、さらなる品種改良や栽培手法の変更などにより、甘さを追求したものも多くなっています。


にんじんの栄養の話

にんじんは、β-カロテンが豊富に含まれています。 β-カロテンは皮のすぐ内側に多いので、皮をなるべく薄くむくようにするか、皮ごと料理したほうが効果的に栄養をとることができます。またβ-カロテンは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、油といっしょに調理することで吸収力があがります。ちなみに、京にんじんの赤色は、トマトでおなじみのリコピンが強いといわれています。

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