レタスとプロセスチーズのハム巻きサラダ

写真:レタスとプロセスチーズのハム巻きサラダ

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 174kcal
  • 食塩相当量 2.3g
  • 野菜摂取量 90g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

レタス 6枚 170g
みょうが 1個 10g
ハム 3枚 45g
プロセスチーズ 30g
キユーピー 5種の野菜ドレッシング 適量

作り方

1レタスは1枚ずつはがして半分に切り、冷水にさらして水気をきる。
プロセスチーズは棒状に切る。 

2ハムは半分に切る。

3レタスを2枚重ねてプロセスチーズをのせて巻き、2でさらに巻いて
ようじでとめる。
同様に5個作り、ドレッシングをかけ、輪切りにしたみょうがを散らす。

調理のポイント

レタスの水気はよくきってください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 174kcal
たんぱく質 7.9g
脂質 12.6g
炭水化物 7.3g
食塩相当量 2.3g
野菜摂取量 90g

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素材について レタスの基本情報

夏|旬は3〜4月,7〜8月

レタスの話

日本名を「ちしゃ」といい、「乳草」の略とされます。茎を切ると断面から乳液がでることによります。10世紀には栽培されていた記録がありますが、現在のようなレタスが入ってきたのは、明治のはじめから。一般には、1960年代から普及しました。最近では、品種改良によって、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、グリーンカールなど、種類も豊富になりました。焼肉などでおなじみのサンチュもレタスの仲間です。


レタスの栄養の話

シャキシャキっとした食感がおいしいレタスは生食できるので、栄養分を損なうことなく摂取することができます。葉は包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなるうえ、包丁の鉄で酸化するので、手でちぎりましょう。 主な栄養は、β-カロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など。生食もおいしいのですが、それほど量を多く食べることができません。食物繊維などを摂りたい場合には、油でサッと炒めるとカサが減って量もたくさん食べられます。

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