シャキシャキレタスと油揚げの混ぜごはん

写真:シャキシャキレタスと油揚げの混ぜごはん

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 239kcal
  • 食塩相当量 0.8g
  • 野菜摂取量 15g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ご飯 200g
レタス 1枚 29g
油揚げ 1/2枚 10g
A キユーピー マヨネーズ 小さじ2
A 合わせみそ 小さじ2
A 砂糖 小さじ1/2
A おろししょうが 1cm 1g

作り方

1油揚げは熱湯をかけて水気をきり、フライパンで焼いて細切りにする。

2レタスはせん切りにする。

3Aを混ぜ合わせる。

4ボウルにご飯と1〜3を入れて混ぜ合わせる。

調理のポイント

油揚げはフライパンの代わりにオーブントースターで焼いても良いでしょう。

栄養成分(1人分)

エネルギー 239kcal
たんぱく質 4.6g
脂質 6.1g
炭水化物 39.7g
食塩相当量 0.8g
野菜摂取量 15g

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素材について レタスの基本情報

夏|旬は3〜4月,7〜8月

レタスの話

日本名を「ちしゃ」といい、「乳草」の略とされます。茎を切ると断面から乳液がでることによります。10世紀には栽培されていた記録がありますが、現在のようなレタスが入ってきたのは、明治のはじめから。一般には、1960年代から普及しました。最近では、品種改良によって、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、グリーンカールなど、種類も豊富になりました。焼肉などでおなじみのサンチュもレタスの仲間です。


レタスの栄養の話

シャキシャキっとした食感がおいしいレタスは生食できるので、栄養分を損なうことなく摂取することができます。葉は包丁で繊維を断ち切ると栄養が流出しやすくなるうえ、包丁の鉄で酸化するので、手でちぎりましょう。 主な栄養は、β-カロテン、ビタミンC、E、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など。生食もおいしいのですが、それほど量を多く食べることができません。食物繊維などを摂りたい場合には、油でサッと炒めるとカサが減って量もたくさん食べられます。

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