ブロッコリーと鶏むね肉のマヨケチャ炒め

写真:ブロッコリーと鶏むね肉のマヨケチャ炒め

ブロッコリー、鶏むね肉、ほんのり甘いコーンにマヨネーズの卵のコクとケチャップがよく合います。冷めてもおいしく召しあがれるので、お弁当にもおすすめです。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 229kcal
  • 食塩相当量 1g
  • 野菜摂取量 55g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ブロッコリー 1/2株 110g
鶏むね肉 1/2枚 90g
トマトケチャップ 大さじ2
キユーピー マヨネーズ 大さじ2
サラダクラブ 北海道コーン ホール 1/2袋(50g)

作り方

1ブロッコリーは小房に分ける。鶏むね肉はひと口大に切る。

2フライパンにマヨネーズ大さじ1を入れて火にかけ、1をじっくり炒める。
火が通ったらコーンを入れて軽く炒め、残りのマヨネーズとケチャップを
加えてさっと炒める。

栄養成分(1人分)

エネルギー 229kcal
たんぱく質 13g
脂質 14.4g
炭水化物 11.5g
食塩相当量 1g
野菜摂取量 55g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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