ブロッコリーとしいたけのごまマヨネーズ炒め

写真:ブロッコリーとしいたけのごまマヨネーズ炒め

ごまの風味とマヨネーズのコクがアクセントの、お弁当にもぴったりのメニューです。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 274kcal
  • 食塩相当量 0.8g
  • 野菜摂取量 55g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ブロッコリー 1/2株 110g
しいたけ(生) 3個 33g
鶏もも肉 1/2枚 130g
大さじ2
キユーピー マヨネーズ 大さじ2
キユーピー3分クッキング ごま和え用 10g

作り方

1ブロッコリーは小さめの小房に分ける。

2しいたけは軸を取り、1cm幅に切る。

3鶏もも肉はひと口大のそぎ切りにする。

4フライパンにマヨネーズ大さじ1を入れて火にかけ、3、1、水の順に加えて炒める。
火が通ったら2を加えて炒め、残りのマヨネーズとごま和え用を加えてさっと炒める。

調理のポイント

ブロッコリーは火を通りやすくするため、なるべく小さく切りましょう。

栄養成分(1人分)

エネルギー 274kcal
たんぱく質 14.2g
脂質 21.7g
炭水化物 6.2g
食塩相当量 0.8g
野菜摂取量 55g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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