えびとブロッコリーのマヨネーズ和え

写真:えびとブロッコリーのマヨネーズ和え

  • 調理時間 25分
  • エネルギー 317kcal
  • 食塩相当量 1.3g
  • 野菜摂取量 16g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

えび(大) 6尾 120g
ブロッコリー 1/4株 32g
しょうゆ 小さじ1/4
小さじ1/2
少々
ごま油 少々
コンデンスミルク 大さじ1/2
片栗粉 小さじ1弱
サラダ油 適量
キユーピー マヨネーズ 50g

作り方

1えびは殻をむいて背ワタを取る。しょうゆ、酒、塩、ごま油をよく
もみこんで下味をつける。

2ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯で固めにゆでて水気をきる。

3マヨネーズ、コンデンスミルクを混ぜ合わせる。

4加熱する直前になったら1に片栗粉を加え、合わせる。

5フライパンに多めの油をひいて熱し、4を揚げるように炒める。
火が通ったら、えびを取り出す。油をきってフライパンにえびを戻し、
2を加え、強火でさっと炒める。

65をすぐにボウルに入れ、3で和え、器に盛りつける。

調理のポイント

ブロッコリーの代わりにグリーンアスパラガスにしてもおいしく召しあがれます。

栄養成分(1人分)

エネルギー 317kcal
たんぱく質 12.8g
脂質 26.8g
炭水化物 5g
食塩相当量 1.3g
野菜摂取量 16g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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