ブロッコリーとツナのからし和え

写真:ブロッコリーとツナのからし和え

ブロッコリーとにんじんの彩りが鮮やかな、 和えるだけでかんたんに出来る一品です。 からしの風味がブロッコリーとツナによく合います。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 80kcal
  • 食塩相当量 0.8g
  • 野菜摂取量 40g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(4人分)

ブロッコリー 1/2株 110g
にんじん 5cm 50g
ツナ(缶詰) 1缶(70g)
少々
キユーピー3分クッキング からし和え用 1袋 20g

作り方

1ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでて水気をきる。
にんじんは皮をむき、長さ3cmの短冊切りにし、熱湯でゆでて水にとり、水気をきる。

2ボウルに1と汁気をきったツナを入れ、からし和え用を加えて和える。

栄養成分(1人分)

エネルギー 80kcal
たんぱく質 5.3g
脂質 4.9g
炭水化物 4.6g
食塩相当量 0.8g
野菜摂取量 40g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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