さばの味噌煮ママレード風味

写真:さばの味噌煮ママレード風味

  • 調理時間 25分
  • エネルギー 294kcal
  • 食塩相当量 3.1g
  • 野菜摂取量 18g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

さば 2切れ 160g
いんげん 2本 15g
長ねぎ 10cm 20g
合わせみそ 大さじ2
A 大さじ1・1/2
A しょうゆ 大さじ1/2
A 100ml
A アヲハタ 55 オレンジママレード 50g

作り方

1鍋にAを入れて煮立てる。

2さばの皮目を上にして重ならないように入れ、
落としぶたをしてさらにふたをして煮る。

3約5分煮たら、合わせみそを少しずつ加えて溶かす。
長さ半分に切ったいんげんと長ねぎを加え、
落としぶたをしてさらにふたをし、弱火で煮る。

4さばに火が通り、煮汁が煮詰まってきたら器に盛りつける。

調理のポイント

皮目に包丁で十字に切り込みを入れると味がよくしみ込みます。
つけ合わせはお好みの野菜でおたのしみください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 294kcal
たんぱく質 19.4g
脂質 14.6g
炭水化物 16.7g
食塩相当量 3.1g
野菜摂取量 18g

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素材について いんげんの基本情報

夏|旬は7〜8月

いんげんの話

原産地は中南米。コロンブスの新大陸発見によってヨーロッパに伝えられました。日本へは江戸時代に隠元禅師によって伝えられたことからこの名がついたといわれています。伝来当初は、さやの中の豆だけを食べていたとか。現在のような、さやごと食べるさやいんげんは、幕末に伝わった品種が分化したものだそうです。1年に3度収穫ができ、関東では「三度豆」とも呼ばれています。


いんげんの栄養の話

食物繊維が多く、β-カロテンやビタミンC、ミネラル類などをバランスよく豊富に含む緑黄色野菜です。豆の部分に含まれているたんぱく質には、必須アミノ酸であるリジンやアスパラギン酸が多く含まれ、栄養満点。β-カロテンは油に溶けやすいので、油でサッと炒めると体内への吸収量が高まります。

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