鮭とブロッコリーのマスタードマヨ炒め

写真:鮭とブロッコリーのマスタードマヨ炒め

炒め油の代わりにマヨネーズを使用します。 マヨネーズのコクとマスタードのピリッとした辛みが効いた洋風のマヨネーズ炒めです。鮭を大きめに切る事で食べごたえがあります。 ブロッコリーとエリンギの食感もたのしめる一品です。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 289kcal
  • 食塩相当量 1.3g
  • 野菜摂取量 55g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

鮭(生) 2切れ 200g
ブロッコリー 1/2株 110g
エリンギ 1/2パック 42g
少々
キユーピー マヨネーズ 大さじ2
キユーピー あらびきマスタード 大さじ2

作り方

1鮭は骨を取り、3等分に切る。

2ブロッコリーは小房に分ける。エリンギはひと口大に切る。 

3フライパンにマヨネーズ大さじ1を入れて火にかけ、1と2を炒め、途中で水大さじ2(分量外)を加えて蒸し炒める。

43に残りのマヨネーズ、マスタード、塩を加えてさっと炒める。

栄養成分(1人分)

エネルギー 289kcal
たんぱく質 26.9g
脂質 17.4g
炭水化物 6.6g
食塩相当量 1.3g
野菜摂取量 55g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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