かじきまぐろのソテー わさびマヨ添え 

写真:かじきまぐろのソテー わさびマヨ添え 

かじきまぐろに、コクのある黒酢たまねぎの風味が よく合います。わさびマヨネーズの辛味がアクセント です。 

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 428kcal
  • 食塩相当量 2g
  • 野菜摂取量 88g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

かじきまぐろ 2切れ 200g
水菜 1/2束 100g
黄パプリカ 1/4個 40g
プチトマト 4個 36g
少々
こしょう 少々
オリーブ油 大さじ2
A わさび(チューブ入り) 小さじ2
A キユーピー マヨネーズ 大さじ3
キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ 大さじ3

作り方

1かじきまぐろは塩・こしょうをする。

2水菜は長さ2cmに切る。
黄パプリカは1cmの角切りにする。
プチトマトは半分に切る。

3フライパンにオリーブ油を熱し、1を焼く。
火が通ったら、ドレッシングを入れてからめる。

4器に3を盛りつけ、混ぜ合わせたAをのせ、2を添える。

栄養成分(1人分)

エネルギー 428kcal
たんぱく質 25.7g
脂質 30.4g
炭水化物 12.1g
食塩相当量 2g
野菜摂取量 88g

かじきまぐろを活用しよう

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素材について 水菜の基本情報

冬|旬は12〜2月

水菜の話

江戸時代の文献にも登場する、伝統ある京野菜。水と土だけで作られていたことから、「水菜」と呼ばれるようになりました。霜に当たると柔らかくなる冬場が旬の緑黄色野菜です。京野菜を代表する青菜であることから、関東では「京菜」とも呼ばれています。もともとは鍋や漬物に使われていましたが、特有の香りと辛みが肉や魚の臭みをカバーしてくれるので、最近では和食のみならず、イタリアンやエスニック料理などにも広く利用されています。繊維質が少なく、特有のシャキシャキ感が楽しめることから、サラダなど生食用の野菜としても人気。スーパーなどにも多く出回るようになり、京野菜から全国区へと進出しました。


水菜の栄養の話

みずみずしく、生食で食べやすい水菜は、ビタミンCを効果的にとるのにうってつけ。サラダなどに加えれば、ビタミン不足解消に役立ちます。また、見た目は細く柔らかい葉ですが、β-カロテン、カルシウム、鉄分などがバランスよく含まれ、緑黄色野菜ならではの高い栄養価があるのもポイント。ほどよい辛みを利用して、 広く料理に取り込みましょう。

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