えのきとオクラと和豆のあえサラダ

写真:えのきとオクラと和豆のあえサラダ

ネバネバしたえのきとオクラの食感が和豆によく合います。みょうがの香りが食欲をそそります。黒酢のきいたドレッシングでさっぱりとお召しあがりください。

  • 調理時間 10分
  • エネルギー 86kcal
  • 食塩相当量 0.8g
  • 野菜摂取量 32g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

作り方

1オクラは塩をまぶして板ずりし、水で洗い、長さ2cmの斜め切りにする。
えのきだけは石づきを取り、長さ半分に切ってほぐす。

2みょうがはせん切りにする。

31をぬらしたクッキングペーパーで包んで耐熱容器にのせ、
ラップをかけてレンジ(500W)で約1分30秒加熱する。

4ボウルに2、3、和豆ミックスを入れ、ドレッシングで和える。

調理のポイント

レンジの加熱時間は様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 86kcal
たんぱく質 4.4g
脂質 2.8g
炭水化物 13.3g
食塩相当量 0.8g
野菜摂取量 32g

えのきだけを活用しよう

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素材について オクラの基本情報

夏|旬は7月~9月

オクラの話

「オクラ」という名は和名のように感じますが実は英名。原産地はアフリカといわれ、エジプトでは紀元前2世紀から栽培されていたとか。夏に旬を迎えますが、ハウス栽培や外国からの輸入もあり、店頭では一年を通じて見かけることができます。特徴的なネバネバと、星形に似た切り口が人気で、煮物、和え物と、広く料理に使われています。


オクラの栄養の話

オクラといえば、なんといっても刻んだときのネバネバが特徴的。これは、ペクチンなどの水溶性の食物繊維によるものです。他にもβ―カロテン、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄などを含みます。栄養を無駄なく摂るためには、生のままか、ゆで時間を短めにするのがポイントです。

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