えびとブロッコリーと里いものサラダ

写真:えびとブロッコリーと里いものサラダ

彩りよく炒めたえび、ブロッコリー、里いも、ごぼうに、たまねぎの甘みと黒酢の香りをいかしたドレッシングがよく合います。それぞれの食感をおたのしみください。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 217kcal
  • 食塩相当量 1g
  • 野菜摂取量 82g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

里いも 2個 100g
レタス 3枚 87g
ブロッコリー 1/4株 56g
ごぼう 1/8本(約9cm) 20g
えび(大) 6尾 180g
オリーブ油 大さじ1
キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ 適量

作り方

1レタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。

2里いもはよく洗い、洗った後ぬれたまま、乾いたクッキングペーパーで包んで耐熱容器にのせ、
ラップをかけて、レンジ(500W)で約4分加熱する。手で皮をむき、厚さ1cmの輪切りにする。

3ブロッコリーは小さめの小房に分け、ぬらしたクッキングペーパーで包み、
耐熱容器にのせてラップをかけ、レンジ(500W)で約2分加熱して水にとり、水気をきる。

4ごぼうは皮をこそげ取ってささがきにし、水にさらして水気をきる。
えびは殻をむいて背ワタを取る。

5フライパンにオリーブ油をひいて熱し、2〜4を炒めて取り出し、1をさっと炒める。

6器に炒めた1を敷き、残りの5を盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 217kcal
たんぱく質 19.2g
脂質 9.1g
炭水化物 14.4g
食塩相当量 1g
野菜摂取量 82g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


ブロッコリーの栄養の話

ビタミン、ミネラルを多く含みますが、なかでも突出しているのがビタミンC。ブロッコリーを30g(約2房分)食べるだけで、成人の一日のビタミンC必要量を満たすといわれるほどです。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富。 花蕾を中心に食べる野菜ですが、茎や葉も同様の栄養価がある上に、食物繊維も含まれているので、薄切りにするなどして、上手に使いましょう。 水溶性のビタミンを逃さず食べるには、蒸したり、生で衣をつけて天ぷらにするのもおすすめです。

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