えびとブロッコリーと里いものサラダ

写真:えびとブロッコリーと里いものサラダ

彩りよく炒めたえび、ブロッコリー、里いも、ごぼうに、たまねぎの甘みと黒酢の香りをいかしたドレッシングがよく合います。それぞれの食感をおたのしみください。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 218kcal
  • 食塩相当量 1g
  • 野菜摂取量 82g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

里いも 2個 100g
レタス 3枚 87g
ブロッコリー 1/4株 56g
ごぼう 1/8本(約9cm) 20g
えび(大) 6尾 180g
オリーブ油 大さじ1
キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ 適量

作り方

1レタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。

2里いもはよく洗い、洗った後ぬれたまま、乾いたクッキングペーパーで包んで耐熱容器にのせ、
ラップをかけて、レンジ(500W)で約4分加熱する。手で皮をむき、厚さ1cmの輪切りにする。

3ブロッコリーは小さめの小房に分け、ぬらしたクッキングペーパーで包み、
耐熱容器にのせてラップをかけ、レンジ(500W)で約2分加熱して水にとり、水気をきる。

4ごぼうは皮をこそげ取ってささがきにし、水にさらして水気をきる。
えびは殻をむいて背ワタを取る。

5フライパンにオリーブ油をひいて熱し、②~④を炒めて取り出し、①をさっと炒める。

6器に炒めた①を敷き、残りの⑤を盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 218kcal
たんぱく質 19.2g
脂質 9.1g
炭水化物 14.4g
食塩相当量 1g
野菜摂取量 82g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。

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