アスパラガスとキウイと雑穀のパワーサラダ

写真:アスパラガスとキウイと雑穀のパワーサラダ

パワーサラダとは野菜、フルーツ、たんぱく質、トッピングが一皿でとれる、色々な食材の組み合わせがたのしめるサラダです。甘みの強いゴールデンキウイに、レモンの風味のさわやかなドレッシングがよく合います。豆と雑穀の食感がアクセントになっています。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 140kcal
  • 食塩相当量 0.8g
  • 野菜摂取量 54g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

リーフレタス 2枚 40g
プチトマト 3個(中) 36g
グリーンアスパラガス 2本 32g
キウイフルーツ 1/2個 43g
鶏むね肉 1/2枚 90g
少々
こしょう 少々
小さじ1
キユーピー レモンドレッシング 適量
サラダクラブ 10種ミックス(豆と穀物) 1袋 40g

作り方

1リーフレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。

2プチトマトは半分に切る。キウイフルーツは皮をむき、半月切りにする。

3グリーンアスパラガスはピーラーで下半分の皮をむいて、長さ5cmの斜め切りにし、塩を加えた熱湯でゆでて、水にとって水気をきる。

4鶏むね肉は耐熱容器に入れ、塩・こしょう、酒をふってラップをかけ、レンジ(500W)
で約3分加熱する。粗熱がとれたら食べやすい大きさにさく。

5器に①を敷き、②~④を盛りつけ、10種ミックスを散らし、ドレッシングをかける。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 140kcal
たんぱく質 12.4g
脂質 4.5g
炭水化物 12.2g
食塩相当量 0.8g
野菜摂取量 54g

リーフレタスを活用しよう

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素材について アスパラガスの基本情報

春|旬は3〜6月

アスパラガスの話

アスパラガスは多年性の植物で、発芽直後の若い芽の部分を食用としています。比較的新しい野菜の印象を受けますが、日本に入ってきたのは実は江戸時代。野菜ではなく観賞用として栽培されていました。その後明治時代から食用として栽培されるようになり、昭和に入ってから食卓でもおなじみになりました。アスパラガスにはグリーンアスパラガスのほか、缶詰めなどでおなじみのホワイトアスパラガスがありますが、これは全く同じ品種です。ホワイトアスパラガスは発芽後すぐに盛り土をして、日光に当てずに地中で育てます。栄養価はグリーンアスパラガスにかないませんが、クリーミーな舌触りと独特の香りが楽しめます。

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