ブロッコリーと鶏肉の蒸し鍋 深煎りごまだれ

写真:ブロッコリーと鶏肉の蒸し鍋 深煎りごまだれ

ブロッコリーを茎までまるごと1株を使った、野菜たっぷりの蒸し鍋です。すりたてごまが香るコクのある味わいのたれがよく合います。

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 306kcal
  • 食塩相当量 1.4g
  • 野菜摂取量 142g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

材料(2人分)

ブロッコリー 1株(つぼみ部分) 230g
ブロッコリーの茎 60g
鶏もも肉 160g
ミニトマト 6個(小) 54g
100ml
A ポン酢しょうゆ 大さじ1
A キユーピー 深煎りごまドレッシング 大さじ3

作り方

1ブロッコリーは小房に分ける。ブロッコリーの茎は厚めに皮をむいて大きめの短冊切りにする。

2鶏もも肉はひと口大に切る。

3鍋に②、①、ミニトマトの順に入れて水を加え、ふたをし、強火にかける。蒸気が上がったら、弱火で約6~7分蒸し煮にする。

4器に混ぜ合わせたAを入れ、②に添え、つけだれにする。

調理のポイント

鍋は直径約20cmのものを使用しています。
鍋のサイズに合わせて水の量と、火加減を調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 306kcal
たんぱく質 19.8g
脂質 20.2g
炭水化物 12.7g
食塩相当量 1.4g
野菜摂取量 142g

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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