ブロッコリーと鶏むね肉のバター醤油炒め

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写真:ブロッコリーと鶏むね肉のバター醤油炒め

  • 調理時間 15分
  • エネルギー 269kcal
  • 食塩相当量 2.3g
  • 野菜摂取量 75g

※エネルギー・食塩相当量・野菜摂取量は1人分の値

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材料(2人分)

ブロッコリー 1/2株 110g
赤パプリカ 1/4個 40g
鶏むね肉 1枚 180g
小麦粉 適量
キユーピー3分クッキング パスタを手作りオイルソース バター醤油&ガーリック 大さじ3

作り方

1ブロッコリーは小房に分け、ぬらしたクッキングペーパーで包み、耐熱容器にのせてふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で 約1分30秒加熱して水にとり、水気をきる。

2赤パプリカは、縦に1cm幅に切る。

3鶏むね肉は厚さ1cmのそぎ切りにし、小麦粉をまぶす。

4フライパンにオイルソース大さじ1を入れて火にかけ、③を入れ、両面を焼く。焼き色がついたら、①と②を加えて炒め、残りのオイルソースを加えて全体をからめる。

調理のポイント

レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。
ブロッコリーはレンジで加熱してから水にさらすと臭みがぬけます。
オイルソースの量は、お好みで調節してください。

栄養成分(1人分)

エネルギー 269kcal
たんぱく質 22.7g
脂質 16.2g
炭水化物 7.8g
食塩相当量 2.3g
野菜摂取量 75g

ブロッコリーを活用しよう

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素材について ブロッコリーの基本情報

冬|旬は12〜3月

ブロッコリーの話

ブロッコリーはもともと野生のキャベツを品種改良して生まれたもの。これをさらに改良したのがカリフラワーです。 ふだん食べているのは花蕾といわれる部分ですが、茎もやわらかく栄養もたっぷりなので、残さず使い切りましょう。花蕾と茎では火の通りがちがうので、ゆでるときは切り分けて茎から先に鍋に入れるのがコツ。加熱しすぎると食感も味も悪くなるので、色よく火が通る程度で引き上げたらザルに広げて冷まし、水気をしっかりきりましょう。


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